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Trittfrequenztraining – verborgene Reserven für eine optimierte Radleistung

Trittfrequenztraining – verborgene Reserven für eine optimierte Radleistung

Techniktraining am Rad - Fehlanzeige - so lautet oft mein Resümee nach Eingangsgesprächen, auch mit durchaus langgedienten Radsportlern oder Triathleten.

Einige wenige können sich an eine fast in Vergessenheit geratene Trainingsmethode aus vergangenen Jahrzehnten erinnern. Die Rede ist vom berühmtberüchtigten Training mit der „starren Nabe“ – jene Art Rad zu fahren, der Fahrradboten in den großen Metropolen der USA Kultstatus verliehen haben. Wer es schon einmal ausprobiert hat, weiß, was es bedeutet, wenn die Kurbel quasi den Tritt vorgibt und ein Bremsen nur durch ein allmähliches Reduzieren der Trittfrequenz möglich ist – mehr als eine Herausforderung im öffentlichen Straßenverkehr.

Die Idee, die dahintersteckt kommt meinem Ansatz eines trittfrequenzgesteuerten Radtechniktrainings sehr nahe. Allerdings versuche ich eine Alternative zur „Holzhammermethode“ mit der starren Nabe anzubieten. Der Grundgedanke ist, dass ein effizienter Tritt der Schlüssel zu einer erfolgreichen Radperformance ist.

Der Tritt ist dann effizient, wenn der Fahrer während der gesamten 360 Grad einer Kurbelumdrehung auf das Pedal einwirkt. Dafür bedarf es der perfekten Koordination einer ganzen Reihe von Muskelgruppen. Um diese komplexe Koordinationsarbeit zu trainieren, ist Pedalieren mit hohen Trittfrequenzen unumgänglich. Es ist leicht nachzuvollziehen, dass das Treten von harten Gängen, wenn der runde Tritt noch nicht perfektioniert ist, eher zum uneffizienten alternierenden Nachuntendrücken der Pedale auf Kosten eines effizienten gleichmäßigen 360-Grad-Trittes animiert.

Ein sauberer runder Tritt ermöglicht eine hohe Wattleistung länger zu halten. Der perfekte runde Tritt zeichnet sich auch durch eine völlig ruhige Oberkörperhaltung aus. Um das Pedalieren mit hoher Trittfrequenz zu trainieren gilt es zunächst einmal herauszufinden, ab welcher Umdrehungszahl man gerade noch „Herr seiner Pedale“ ist. Dazu fährt man zunächst einmal mit hoher Geschwindigkeit auf einer flachen Strecke in einem hohen Gang. Dann heißt es in einen sehr niedrigen Gang zu wechseln, sodass es unmöglich ist permanent auf die Pedale einzuwirken. Man hat das Gefühl, „die Füße fliegen davon“. Jetzt schaltet man progressiv in immer höhere Gänge, bis erstmals jene Übersetzung gefunden ist, mit der man gerade noch das Gefühl hat 360 Grad lang auf die Pedale einwirken zu können.

An diesem Punkt sollte man jetzt an seiner Trittfrequenz arbeiten. D.h. durch oftmaliges Einbauen dieser ermittelten Trittfrequenz in das Radtraining optimiert man die oben beschriebenen koordinativen Voraussetzungen eines runden Trittes und schon bald ist es möglich bei gleicher Geschwindigkeit mit noch höherer Trittfrequenz kontrolliert den nächst kleineren Gang zu fahren. Kombiniert mit einem gezielten Kraftausdauertraining sollte die höhere Trittfrequenz natürlich auch mit höheren Gängen realisiert werden können.

Um diese Trainingsmethode anzuwenden, benötigt man natürlich einen Trittfrequenzmesser. In meinen Trainingsprogrammen spielt das Trittfrequenztraining und auch die Kombination von Trittfrequenz- und Kraftausdauertraining eine zentrale Rolle. Neben der Optimierung der Radtechnik bringen die verschiedenen Trittfrequenztrainingseinheiten die gewünschte Abwechslung ins Radtraining, vor allem ins oft ohnedies monotone Wintertraining am Ergometer oder auf der Rolle. Aber auch in den Sommermonaten, evtl. in Grundlageneinheiten eingebaut, helfen Sequenzen mit hoher Trittfrequenz eine effiziente Tritttechnik zu stabilisieren.

Schwimmtraining – im Bausatz für Triathleten

Schwimmtraining – im Bausatz für Triathleten

Der Oktober-Trainingstipp befasst sich wieder einmal mit der Trainingspraxis und behandelt das Thema "Schwimmtraining". Allerdings möchte ich mich weder mit den motorischen Grundfertigkeiten noch mit den physiologischen Abläufen, die beim Schwimmen eine Rolle spielen, befassen. Vielmehr möchte ich mich der Bedeutung der richtigen Strukturierung einer Schwimmtrainingseinheit widmen und dies anhand eines Beispiels greifbar machen. Zahlreiche Triathleten absolvieren regelmäßig ihre Schwimmtrainings ohne jedoch der jeweiligen Trainingseinheit eine konkrete Zielsetzung voranzustellen und die Inhalte und Trainingsmethoden darauf abzustimmen. Die Trainingsinhalte sind immer ähnlich und bald stagniert die Leistungsentwicklung.

Daher möchte ich eine Art Gebrauchsanweisung für das Erstellen einer Schwimmtrainingseinheit liefern - sozusagen eine Bastelanleitung:

Der erste Schritt ist, zu eruieren, welchen Umfang der zeitliche Rahmen zulässt. Nehmen wir einmal an, es stehen 60 Minuten zur Verfügung. Das würde für einen Triathleten auf mittlerem Leistungsniveau eine Schwimmeinheit von etwa 2600 Metern zulassen.

Im zweiten Schritt geht es darum, die Ausbildungsziele des jeweiligen Saisonabschnitts festzulegen, z.B. Allgemeine Vorbereitungsphase 1 (Oktober/November):  Stabilisierung der Technik, Ausbau der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer.

Im dritten Schritt gilt es, diese 2600 Meter in Abschnitte zu unterteilen, in denen die oben genannten Ausbildungsschwerpunkte in der richtigen Reihenfolge (vom motorisch anspruchsvollerem zum weniger anspruchsvollen) repräsentiert sind. Die Trainingseinheit könnte demnach folgender Maßen aussehen:

  1. 400 Meter Einschwimmen
  2. 12x50 Meter Technische Übungen: 25 Meter die Übung machen und am "Rückweg" dem geübten Bewegungsmerkmal beim "normalen" Schwimmen besonderes Augenmerk schenken
  3. 8 x 25 Meter Schnelligkeitsausdauer: 25 Meter Sprint mit langer Pause: z.B. ganz locker zurückschwimmen
  4. 1200 Meter Kraul im G2-Tempo: z.B. aufgeteilt in 400 Meter (30 Sek. Pause) + 2x200 Meter (je 20 Sek. Pause) + 4x100 Meter (je 15 Sek. Pause)
  5. 200 Meter Ausschwimmen
Die Übergangsperiode - Voraussetzung für ein Training auf höherem Niveau

Die Übergangsperiode - Voraussetzung für ein Training auf höherem Niveau

In einer früheren Ausführung habe ich bereits darauf hingewiesen, dass das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung das Rezept für eine größtmögliche Leistungssteigerung ist. Dieses Grundprinzip der Trainingslehre gilt auch für die Planung eines Trainingsjahres. Konkret bedeutet dies, dass nach dem letzten Wettkampf die so genannte Übergangsperiode folgt. Über Dauer und Gestaltung der Übergangsperiode gibt es die unterschiedlichsten Ansichten. Bevor ich konkret auf die Realisierung dieser letzten Phase des Trainingsjahres eingehe, möchte ich die Gründe, die diese Erholungsphase notwendig machen, zusammenfassen:

In der Übergangsphase werden die Voraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau geschaffen. Nach dem langen Trainingsjahr mit zahlreichen Wettkämpfen sind verschiedenste Systeme des Organismus erschöpft. Trainingsreize können nicht mehr verarbeitet werden und dem Risiko, langwierige Verletzungen hervorzurufen oder gar in ein Übertraining zu schlittern, ist Tür und Tor geöffnet.

In erster Linie benötigt unser aktiver und passiver Bewegungsapparat eine ausreichende Erholungsphase. Die Muskulatur, unser aktiver Bewegungsapparat, ist nach unzähligen Trainingseinheiten erschöpft und diverse Mikroverletzungen in der Zellstruktur (Muskelkater, Fasereinrisse u dgl.) haben Spuren hinterlassen, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden.  Auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) kann bei einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regenerationszeiten Schaden erleiden. Die erhöhte Dicke des Knochenmaterials bei Leistungssportlern, die sich nach jahrelangem Training aufgebaut hat, benötigt viele Mineralstoffe, die eventuell bei Dauerbelastung während der Saison nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Dieses Defizit muss während der Übergangsphase kompensiert werden. Ähnliches gilt für den Sehnen- und Bandapparat.

Auch unser Hormonsystem, das auf das monatelange Training kombiniert mit beruflichen und familiären Herausforderungen mit vermehrter Produktion von Stresshormonen reagiert, benötigt eine Erholungsphase, ansonsten könnte das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden.  Weiters ist zu erwähnen, dass es auch für die psychische Leistungsbereitschaft für die neue Saison unumgänglich ist, einige Wochen das Trainingspensum zu reduzieren, um Energie aus mehr gemeinsamer Zeit mit Familie und Freunden zu schöpfen. Aus diesen Überlegungen ergeben sich folgende konkrete Richtlinien bei der Gestaltung der Übergangsphase:

  1. Die Dauer beträgt bei Sportlern, die sich ein Jahr auf die Wettkampfsaison vorbereitet haben vier Wochen - bei kürzerer Vorbereitungszeit entsprechend weniger. Die ersten beiden Wochen dienen der völligen Regeneration und sehen nur sporadisches Sporttreiben vor. In den letzten Wochen sollte man das Training wieder aufnehmen, allerdings der Umfang sollte sich lediglich im Bereich von 25 bis 35 Prozent des Trainingspensums der Vorbereitungsphase bewegen und hohe Intensitäten sollten vermieden werden.
  2. Die Trainingsinhalte sollten abwechslungsreich gestaltet werden. Alternativsportarten (Ballspiele, Bergtouren, MTB, Inline-Skaten,…) sollten am Programm stehen. Die Übergangsperiode sollte genutzt werden, um neues auszuprobieren, um neue koordinative Reize zu setzen. Dazu bieten sich auch neue Technikübungen (z.B. aus dem Bereich des Lauf ABCs) und Stabilisationsübungen an.
  3. Im Bereich der Ernährung, heißt es natürlich aufgrund des reduzierten Energiebedarfs auch Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln und vor allem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um die Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Es wird sich nicht vermeiden lassen, dass der Körperfettanteil während der Übergangsphase zunimmt, was eventuell sogar ein Schutzmechanismus vor Erkältungen im Herbst sein kann.

Unumgänglich für dir Leistungsoptimierung in der kommenden Saison ist es natürlich, mittels Laktatdiagnostik die Pulswerte für die verschiedenen Trainingsbereiche zu aktualisieren. Ich hoffe dieser Beitrag hilft euch, der oft stiefmütterlich behandelten letzten Periode der Saisonplanung die notwendige Aufmerksamkeit zu schenken und eine optimale Basis für den Einstieg in die Saison 2020 zu schaffen.

Rennanalyse - aus Fehlern lernen

Rennanalyse - aus Fehlern lernen

Wir befinden uns gerade in einer der spannendsten Trainingsperioden des Jahres. Die erste Saisonhälfte ist vorüber. Jetzt ist es an der Zeit, eine Zwischenbilanz zu ziehen und aus den Rennerfahrungen des ersten Wettkampfblocks zu lernen. Anstatt schlechte Ergebnisse schönzufärben oder zu ignorieren, ist Analyse angesagt.

1. Schritt: Am besten gleich am Tag nach dem Rennen, quasi im Rahmen der Wettkampfnachbereitung in Form von Ergebnislisten, Herzfrequenz- oder Leistungsdaten (Watt- oder Geschwindigkeitswerten) so viele Daten wie möglich generieren.

2. Schritt: Die Teildisziplinen und dazu gehören auch die Wechselzeiten überprüfen und evaluieren:

  • Beispiel-Schwimmen: Wie verhält sich mein 100-Meter-Schnitt im Wettkampf zu meiner Leistung im Becken? Entspricht die Differenz zu meinen Trainingspartnern im Wettkampf der Differenz zur Leistung im Becken?
  • Beispiel-Radfahren: Wie entwickelt sich meine Herzfrequenz und meine Wattwerte auf der Radstrecke? Konnte ich meine Pulswerte am Ende des Radsplits noch auf einem hohen Niveau halten? Falls ein Wattmessgerät vorhanden ist: Konnte ich die Wattleistung über die gesamte Renndauer konstant halten?
  • Beispiel-Laufen: Gelang es mir nach dem Wechsel relativ schnell meinen Laufrhythmus zu finden? Konnte ich meinen Kilometerschnitt über die gesamte Rennsauer konstant gestalten.
  • Beispiel-Wechselzeiten: Habe ich bei einem der beiden Wechsel unverhältnismäßig viel Zeit verloren? Sind die Bewegungen automatisiert abgelaufen oder war die Abfolge der Handgriffe eher zufällig und unkoordiniert? Hatte ich Probleme mit dem Gleichgewicht beim Herauslaufen aus dem Wasser?
  • Analysieren sollte man natürlich auch die Verpflegungssituation während und vor dem Rennen, sowie die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Anreise, Einchecken, Aufwärmen,..).

3. Schritt: Schlüsse ziehen und Ziele formulieren, um etwaige Defizite zu eliminieren. Das heißt die aus der Analyse generierten Daten sollten in die Trainingsmethodik einfließen.

Für das erste Beispiel beim Schwimmen wäre ein logischer Schluss, das Schwimmtraining vermehrt in freies Gewässer zu verlegen. Weiters könnte man durch die Kombination von schnellen Radsequenzen mit intensiven Laufintervallen den Disziplinenübergang trainieren. Das Trainieren der Abläufe in der Wechselzone bietet auch eine gute Möglichkeit, um Wettkampfergebnisse zu optimieren. Damit das Vorgehen verbindlicher wird, ist es durchaus angebracht konkrete Ziele zu formulieren: z.B. beim nächsten Rennen, durch entsprechendes Training der Bewegungsabläufe eine der schnellsten Wechselzeiten zu realisieren.

Die 4. Disziplin im Triathlon – die leichteste Möglichkeit, um Zeit zu gewinnen

Die 4. Disziplin im Triathlon – die leichteste Möglichkeit, um Zeit zu gewinnen

Bei der Analyse der Wettkampfergebnisse der von mir betreuten Triathleten fallen mir neben der sehr erfreulichen Verbesserung in den Einzeldisziplinen vor allem die enormen Unterschiede im Bereich der Wechselzeiten auf. Daher möchte ich den "Wechsel" - die sogenannte 4. Disziplin im Triathlon – einmal genauer unter die Lupe nehmen. Argumente wie "Radschuhe anziehen am Rad, das kann ich einfach nicht!" oder "Neoprenanzug ausziehen trainieren - da mache ich doch das teure Stück kaputt!“, möchte ich gleich mit folgendem Gegenargument entkräften: "30 Sekunden schneller Schwimmen macht einen enormen Mehraufwand an Training nötig und steht in keinem Verhältnis zur Anschaffung eines "Trainingsneoprenanzuges" bzw. zu einem akribischen Training der Bewegungsabläufe beim Wechseln.

  1. Organisationsrahmen schaffen: Damit habe ich bereits das wichtige Stichwort geliefert: akribisch. Was die Qualität des Wechseltrainings anbelangt, soll sie um nichts dem Training in den Einzeldisziplinen nachstehen. Umfangmäßig beansprucht dieses Training natürlich nur einen minimalen Anteil der Gesamttrainingszeit. Wie man das ganz persönliche Wechseltraining organisiert, bleibt jedem selbst überlassen, ob als separate Trainingseinheit, ob im Rahmen eines Koppeltrainings oder in Form von Minitriathlons im eigenen Pool, ist nicht so entscheidend. Wichtig ist, dass man sich den entsprechenden Organisationsrahmen schafft (also nicht unbedingt ein überfülltes Freibad) und die Situation so wettkampfnah wie möglich gestaltet. Dafür ein vielleicht etwas befremdend anmutendes aber sehr wirkungsvolles Beispiel: Wenn man sich vor dem Training des Wechsels aufs Rad vom Trainingspartner mit dem Gartenschlauch abspritzen lässt, kommt man beim Training der Bewegungsabläufe der Wettkampfsituation schon sehr nahe.
  2. Bewegungsabläufe analysieren: Der Zweite Schritt ist die Zergliederung der beiden Wechsel in Einzelbewegungsabläufe und könnte folgendermaßen aussehen:
    • a) Rauslaufen aus dem Wasser:  Fassen des Reißverschlussbandes - Herunterziehen des Neoprenanzugoberteiles bis zur Hüfte im Laufen
    • b) Am Wechselplatz: Herausziehen der Beine aus dem Neoprenanzug - Aufsetzen des Helmes (Die „hohe Schule des Wechselns“ sieht vor, diese beiden Bewegungsabläufe gleichzeitig zu machen: Also während man sich mit den Füßen vom Neopren befreit, den Helm aufzusetzen) – evtl. Umhängen des Startnummernbandes
    • c) Rauslaufen mit dem Rad aus der Wechselzone: Bitte das Rad nicht am Lenker nehmen, sondern am Sattel!!! So ist es leichter zu manövrieren (wenn, man es übt) und man kann schneller laufen, weil man quasi hinter dem Rad und nicht neben dem Rad, wo die Pedale stören, läuft.
    • d) Aufsteigen aufs Rad und Anfahren: Wechselhüpfer aufs linke Bein (Rechtshänder) - dynamischer - "gezielter" Sprung aufs Rad - Füße auf die Schuhe stellen und Geschwindigkeit aufnehmen - Anziehen des ersten Schuhs - weiter Pedalieren - Anziehen des zweiten Schuhs - weiter Pedalieren (Die Schuhe sind mittels Gummiringerl in eine waagrechte Position gespannt!) - außen über den Helm oder an den Lenker geklemmte Brille abnehmen und aufsetzen
    • e) Genauso zergliedert man die Bewegungsabläufe des zweiten Wechsels
  3. Methodischer Aufbau des Trainings der Bewegungsabläufe: Hier wendet man den in der Allgemeinen Trainingslehre für Techniktraining üblichen Ablauf der Lernschritte an. Wichtig ist, dass der Wechsel zum nächsten Lernschritt erst erfolgt, wenn der vorangegangene methodische Schritt perfekt funktioniert
    • a) Training der oben angeführten Bewegungsabläufe im Einzelnen unter standardisierten Bedingungen ("trocken", ohne Stress): z.B.: 20 Mal Aufsetzen des Helmes und Schließen des Helmbandes oder 20 Mal Schuhe an- und ausziehen am Rad
    • b) Training von mehreren Bewegungsabläufen kombiniert ("trocken", ohne Stress): z.B.: 10 Mal Rad aus Wechselzone schieben + Sprung aufs Rad + Schuhe anziehen + Brille aufsetzen
    • c) Training des gesamten Bewegungsablaufs eines Wechsels ("trocken", ohne Stress)
    • d) wie a) unter Wettkampfbedingungen ("nass", mit Trainingspartner, mit Zeitnehmung)
    • e) wie b) unter Wettkampfbedingungen ("nass", mit Trainingspartner, mit Zeitnehmung): z.B. 25m Schwimmen + Rauslaufen + Neoprenanzug ausziehen
    • f) wie c) unter Wettkampfbedingungen ("nass", mit Trainingspartner, mit Zeitnehmung)
    • g) wie f) unter veränderten Bedingungen: d.h. ohne es zu wissen verändert ihr Trainingspartner (z.B. während sie Schwimmen) die Position ihrer Schuhe oder des Helmes

Natürlich kann man auch Einzelaspekte dieses methodischen Aufbaus herauspicken und ins Trainingsprogramm aufnehmen. Ich hoffe ein paar Anregungen gegeben zu haben, um das Training während der Sommermonate ein bisschen effektiver gestalten zu können.

Vermeiden von Muskelkrämpfen

Vermeiden von Muskelkrämpfen – eine Kombination aus vollwertiger Ernährung, Substitution und Koordinationstraining

Muskelkrämpfe sind die Folge einer misslungenen Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Muskulatur. Genauer gesagt, kommt es zu Problemen in der Reizleitung zwischen dem Gehirn und der ausführenden Muskulatur. Die betroffenen Muskelfasern kontrahieren quasi selbstständig und entziehen sich sozusagen der Kontrolle unseres Steuerorgans. Diesen Vorgang bezeichnet man als Fehlinnervationen. Die krampfenden Muskelgruppen ziehen sich plötzlich zusammen, sind nur schwer oder gar nicht mehr ansteuerbar, beginnen zu zucken oder verharren Sekunden bis Minuten in einer extremen, mit großen Schmerzen verbundenen, Kontraktion.

Die Ursachen von Muskelkrämpfen sind ein Thema, das die Sportmedizin seit jeher beschäftigt. Ist es noch relativ leicht darzustellen, was physiologisch bei einem Krampf abläuft, ist die Ursachenfindung dieser Fehlinnervationen und demnach auch das Ergreifen von vorbeugenden Maßnahmen umso schwieriger.

Feststeht, dass Muskelkrämpfe im Sport meistens unter extremen Bedingungen auftreten. Dazu zählen Kälte, Hitze und Belastungen über mehrere Stunden. Mit hoher Wahrscheinlichkeit ist anzunehmen, dass diese Übertragungsprobleme zwischen dem Gehirn und der ausführenden Muskulatur zumindest bis zu einem gewissen Grad auf einen Mangel an Mineralstoffen, die für die Reizleitung verantwortlich sind, zurückzuführen sind. Dabei spielen natürlich die Dauer der Belastung und der damit verbundene Flüssigkeitsverlust eine zentrale Rolle. Bei Sportlern ist der Bedarf bei vielen dieser Nährstoffe höher. Über den Schweiß verliert man beispielsweise viel Natrium und Chlorid.

Da sich die meisten dieser Stoffe nicht selbst bilden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Fall von Muskelkrämpfen während sportlicher Belastung empfiehlt es sich, vorbeugend folgende unten angeführte Nahrungsmittel vermehrt zu konsumieren.

Mikronährstoffe, die Muskelfunktion steuern und daher gegen Muskelschwächen und Krämpfe helfen:

Natrium
Bedeutung: Zucker- und Aminosäurenaufnahme, Wasserhaushalt
Mangelsymptome: Muskelschwäche, Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck
Lebensmittel: Salz, Rächerwaren, Käse, Brot, Fisch

Kalium
Bedeutung: neuromuskoläre Reizleitung, Hormonhaushalt, Glykogenbildung, Eiweißverwertung
Mangelsymptome: Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung
Lebensmittel: Forelle, Gans, Hülsenfrüchte, Soja, Spinat, Roggenvollkornbrot (=Pumpernickel)

Kalzium
Bedeutung: neuromuskoläre Reizübertragung, Muskelkontraktion, Knochenstoffwechsel
Mangelsymptome: Muskelzittern- und krämpfe, gesteigerte Erregbarkeit des Nervensystems
Lebensmittel: Milch(-produkte), Kresse, Brokkoli, Spinat, Kohl, spezielle Mineralwassersorten

Magnesium
Bedeutung: Energie- und Knochstoffwechsel, neuromuskoläre Reizübertragung und Muskelkontraktion, Hormonhaushalt
Mangelsymptome: Muskelkrämpfe, Unruhe, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit
Lebensmittel: Steinbutt, Seezunge, Huhn, Mais, Roggen und Haferflocken, Naturreis, Hirse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte

Wenn man zu Muskelkrämpfen neigt, kann man im Vorfeld mit gewissen Adaptionen im Speiseplan, unter Berücksichtigung der oben angeführten Lebensmittel, zumindest einen generellen Mangel der für die Reizleitung verantwortlichen Vitalstoffe ausschließen.

In Extremsituationen, wie Langzeitausdauerbelastungen, Wettkämpfen unter Hitzebedingungen, sowie Trainingsperioden mit sehr hohen Umfängen und Intensitäten ist es notwendig Ergänzungsmitteln zu substituieren. Dafür gibt es vor allem zwei hervorragende Produkte von Melasan, die Muskelkrämpfen präventiv entgegenwirken:

Zum Flüssigkeitsausgleich und zum Aufrechterhalten des Elektrolythaushalts während des Trainings und bei Wettkämpfen ist das Sportgetränk Magnesium + Kalium von Melasan die absolute Nummer Eins. Als zusätzliche Maßnahme, um im Vorfeld, aber auch während der Wettkämpfe, Krämpfe auszuschließen, leisten die Melasan Salzcaps, durch ihren sofort verfügbaren hohen Gehalt an Natrium, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink, hervorragende Dienste.

Nach neueren Studien spielt beim Vermeiden von Krämpfen auch das Koordinationsvermögen der Muskulatur eine entscheidende Rolle. Je besser die koordinativen Fähigkeiten ausgeprägt sind, umso weniger neigt man zu schmerzhaften Fehlinnervationen. Salopp könnte man das so erklären: Wenn die verschiedenen an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen und auch die mikroskopisch kleinen Myofibrillen die hundertfach in einer Muskelfaser vorkommen perfekt miteinander harmonieren, dann sind sie auch in Extremsituation nicht so leicht aus der Bahn zu werfen. Sie machen quasi auch ihren Job, wenn der Treibstoff knapp wird.

Für den Trainingsalltag bedeutet dies, dass man nicht nur durch ausgewogene mineralstoffreiche Ernährung und Substitution von Sportnahrungsprodukten (im Wettkampf und in sehr umfangreichen und intensiven Trainingsphasen), sondern auch durch gezieltes Koordinationstraining jener Muskelgruppen, die zu Krämpfen neigen, die Krampfanfälligkeit reduzieren kann.

Wir sehen also wieder einmal, es gibt sie nicht, die Wunderpille schlechthin, sondern, um Probleme zu lösen, bedarf es meistens eines Pakets von Maßnahmen.

Ernährungskonzept für mehrstündige Ausdauerwettkämpfe

Ernährungskonzept für mehrstündige Ausdauerwettkämpfe

Während es bei Ausdauerbewerben bis zu 90 Minuten in erster Linie darum geht, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, spielt bei längeren Bewerben die Verpflegungsstrategie eine zentrale Rolle.

Der aus ernährungsphysiolgischer Sicht leistungslimitierende Faktor bei Langdistanzrennformaten ist die Menge an Kohlenhydraten (Glykogen), die der Verdauungsapparat verstoffwechseln kann, ohne Magen-Darm-Probleme hervorzurufen.

Die notwendige Energiemenge muss durch die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate (Speicherglykogen), durch die fast unerschöpflichen Fettreserven und durch die, während des Rennens zugeführten, Kohlenhydrate abgedeckt werden.

Somit wären wir beim eigentlichen Thema, denn meine Ausführungen widmen sich den Kohlenhydraten, die während des Rennens substituiert werden müssen. Damit das Wettkampftempo nicht abfällt, ist es von Nöten, während der gesamten Renndauer Kohlenhydrate aufzunehmen. Zahlreiche Untersuchungen ergaben, dass das Renntempo in direktem Verhältnis zur Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate steht.

Allerdings ist die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten durch die Transportmöglichkeiten zwischen Verdauungsapparat und Blutkreislauf limitiert. Ein zu großer und zu schneller Konsum an Kohlenhydraten führt zu einem Rückstau im Magen und damit zu Verdauungsproblemen (Magenkrämpfe, Übelkeit und Blähungen).

Bis vor kurzem wurde eine höchstmögliche Glukoseaufnahmerate von 1 Gramm pro Minute (60 Gramm pro Stunde) angenommen. In neueren Untersuchungen stellte man fest, dass es unterschiedliche Transportproteine gibt, die für den Transfer der Kohlenhydrate vom Verdauungssystem in den Blutkreislauf verantwortlich sind. Glukose, Maltose und Maltodextrin werden mithilfe eines anderen Transport-Proteins befördert als Fruktose. Das Transportprotein für Glukose, Maltose und Maltodextrin bewältigt 60 Gramm pro Stunde, während das Protein, das Fruktose befördert, mit 30 Gramm sein Limit erreicht.

Da die Oxydationsrate von Glukose im Vergleich zu Fruktose doppelt so hoch ist, galt Glukose lange Zeit als der sozusagen ertragreichere Energiespender. Nach neueren Untersuchungen liegt die Chance einer verbesserten Energiegewinnung allerdings in der Symbiose der beiden Zuckerarten. Kombiniert man die Zufuhr beider Arten und nutzt quasi beide Transportmöglichkeiten, kann die Resorptionsrate bis auf 90 Gramm pro Stunde und mehr gesteigert werden. Eine Mischung aus zwei Teilen Glukose und einem Teil Fruktose oder zwei Teilen Maltodextrin und einem Teil Fruktose hat sich als optimal erwiesen.

Wie groß die genaue individuell benötigte und maximal verträgliche Kohlenhydratmenge ist, hängt natürlich vom Trainingszustand, der genetischen Disposition und dem Trainingszustand des Verdauungssystems und der Hitzetoleranz des Athleten ab. Bei Hitze können Kohlenhydrate schlechter resorbiert werden. Die zugeführte Menge ist bei großer Hitze, zugunsten der Mehrzufuhr von Wasser, zu senken. Die Fa. Melasan bietet die perfekte Produktpalette, um das beschriebene Verpflegungskonzept in den mehrstündigen Wettkämpfen umzusetzen:

1) Abdecken der zwei Drittel Glukose bzw. Maltodextrin:
NUMALT 3500 Kohlenhydratpulver
Enthält 85% Maltodextrin und 15% Nutriose (gut verträgliches Maisdextrin zur Vermeidung von Darmbeschwerden)
Da es geschmacksneutral ist, eignet es sich hervorragend, um es hochkonzentriert in einer Trinkflasche mit Wasser zu mischen, um auf diese Weise den Bedarf an Maltodextrin bzw. Glukose abzudecken

2) Abdecken des einen Drittels Fruktose:
Die fruktosehältigen Gel-Produkte von Melasan erhalten Sie in zwei Verpackungsvarianten:
High Energy Gel (35g Sachet)
High Energy Gel (100g Flasche)

Die Gel-Säckchen zu 35 Gramm (20 Gramm KH) eignen sich perfekt um sie in der Trikottasche oder wie bei Triathleten üblich am Oberrohr des Fahrradrahmens zu verstauen. Der Vorteil gegenüber dem Fläschchen ist die übersichtliche Dosierbarkeit (ca. 2 Säckchen pro Stunde). Der Nachteil ist, dass man bei ganz langen Rennformaten sehr viele Sachets zu transportieren hat. Die Gel-Fläschchen zu 100 Gramm (60 Gramm KH) eignen sich hervorragend, um sie hochkonzentriert in einer Trinkflasche mit Wasser zu mischen. Auf diese Art kann man große Mengen an Kohlenhydraten platzsparend transportieren. Es ist natürlich auch möglich die Fläschchen in der Trikottasche zu transportieren und direkt aus dem Fläschchen sehr dosiert zu trinken.

Die richtigen Regenerationszeiten

Die richtigen Regenerationszeiten - der Schlüssel zum Erfolg

Gemeinsam mit der optimalen Intensitäts- und Umfangsteuerung spielt die genaue Abstimmung von sportlicher Belastung und Erholung eine zentrale Rolle in der optimierten Trainingsarbeit. Neben der Anwendung von aktiven (Auslaufen, Ausfahren, Selbstmassage mit Faszienrolle,…) und passiven Erholungsmaßnahmen (Sauna, Massage, Warmbad,…) ist die Einhaltung von bestimmten Regenerationszeiten notwendig.

Dem Organismus muss die Möglichkeit geboten werden, nach einem entsprechend starken Trainingsreiz die beanspruchten Energiespeicher nicht nur auf das Ausgangsniveau (= Kompensation), sondern auf ein erhöhtes Niveau (= Superkompensation) zu bringen. Belastung und Erholung sind als Einheit zu sehen. Anders formuliert: Der Leistungszuwachs erfolgt in der Erholungsphase. Ein Ignorieren der Erholungsphasen führt unweigerlich zu einer schleichenden Verarmung der Energiereserven und zu einem Abfall der sportlichen Leistung. So jetzt möchte ich konkret werden und versuchen die Erholungsdauer nach Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen zu kategorisieren. Die Angaben beziehen sich auf gut trainierte Ausdauersportler. Bei Anfängern können sich die Zeiten verdoppeln:

1.) Nach einer Trainingsbelastung mit ausschließlich aerober Energiebereitstellung dauert die benötigte Regenerationszeit 4-8 Stunden, bis frühestens der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte. D.h. sollte an einem Tag zwei Mal trainiert werden und das erste Training ist ein Grundlagentraining, ist bis zum zweiten Training unbedingt eine Pause von mindestens vier Stunden notwendig. Handelt es sich beim ersten Training um ein Training im Entwicklungsbereich, sollte die zweite Einheit nur regenerativen Charakter haben. Natürlich ist es im Triathlon notwendig, zwei Disziplinen in einer Einheit zu verbinden. Das sollte dann allerdings in Form eines Koppeltrainings ohne Pause zwischen den Disziplinen passieren.

2.) Nach einer Trainingsbelastung mit gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung sollte der nächste Trainingsreiz erst 10-12 Stunden später (also im Normalfall am nächsten Tag) gesetzt werden, wobei dieser Reiz sich im aeroben Belastungsbereich abspielen sollte.

3.) Nach Trainingsbelastungen, die hauptsächlich die anaerobe Energiebereitstellung beanspruchen, ist natürlich eine entsprechend längere Regenerationszeit erforderlich. Hier sollte das nächste Training (abgesehen von regenerationsbeschleunigenden aktiven Maßnahmen: z.B. lockeres Ausfahren) ebenfalls erst am nächsten Tag in Form eines rein aeroben Grundlagentrainings realisiert werden. Bis zum nächsten aerob-anaeroben Training sollte man zwei Tage verstreichen lassen und der nächste vorwiegend anaerobe Reiz sollte erst nach drei bis vier Tagen gesetzt werden (d.h. maximal zwei vorwiegend anaerobe Reize pro Woche). Es gibt natürlich individuelle Unterschiede hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit und meine Angaben sind nur als Richtschnur zu sehen.

Neben den oben beschriebenen Maßnahmen gilt es natürlich auch nach der Belastung die Energiespeicher wieder aufzufüllen. In diesem Bereich vertraue ich auf die Produkte der Fa. Melasan. Melasan Sport verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen und verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe. Das BCAA-Sportgetränk und die Melasan BCAA-Kapseln versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, sowie den wichtigsten Mineralstoffen für die Immunabwehr und das Zellwachstum und beschleunigen somit die Regeneration. Zum raschen Auffüllen der Kohlehydratspeicher nach umfangreichen oder intensiven Trainingseinheiten empfehle ich den handgemachten Energieblock von Melasan (www.melasan-sport.at).

Trainingslagerfallen

Trainingslagerfallen

Auch wenn der Winter allmählich zu schwächeln beginnt, und die Trainingsbekleidung bereits um eine Schicht reduziert wurde, ist jetzt für einige die Zeit gekommen, um zu Trainingszwecken in den sonnigen Süden zu flüchten. Damit dabei keine gröberen Fehler begangen werden, möchte ich vor ein paar Trainingslagerfallen warnen:

1. Die Vorher-Nachher-Falle: Ein Trainingslager muss optimal in die Jahresperiodisierung integriert werden. Die Regenerationsprozesse des vorangegangenen Vierwochenzyklus sollten abgeschlossen sein. Daher sollte dem Trainingslager eine Ruhewoche vorausgehen. Nur so ist eine optimale Leistungsbereitschaft für den kommenden Trainingsblock gewährleistet. Genauso soll nach dem Trainingsblock eine Ruhewoche folgen, um die Superkompensation optimal zu gestalten.

2. Die Euphoriefalle: Ein Hauptfehler wird sehr oft gleich zu Beginn des Aufenthalts gemacht: Hoch motiviert durch Sonnenschein, plötzlich unendlich scheinendem Zeitbudget und scheinbar ständig trainierenden Menschen um sich, sollte man nicht gleich an den ersten Tagen sein "Pulver verschießen". Vielmehr sollte man die ersten 1-2 Tage ruhig angehen. Ich habe den sogenannten Akklimatisierungslauf zu meiner Einstiegseinheit erkoren. Dabei gestalte ich einen mittellangen Lauf sehr extensiv, beobachte meinen Puls sehr genau und erkunde die Infrastruktur der neuen Umgebung. Dabei lege ich auch die eine oder andere Gehpause ein, um mir etwas genauer anzusehen. Das ist sicherlich am ersten Tag die perfekte Alternative zum "Ausscheidungslauf mit der Trainingsgruppe" oder zur "Fünfstundenausfahrt mit Ortstafelsprints".

3. Die Planungsfalle: Noch wichtiger als im normalem Trainingsbetrieb ist natürlich im Trainingslager die perfekte Abstimmung von Intensität und Umfang und das genaue Einplanen von Regenerationstagen. Denn wir wissen ja, um die Leistung zu steigern, müssen Ruhetage eingeplant werden, damit der Körper die Möglichkeit hat, sozusagen das "Trainierte zu verdauen". Fachlich korrekt formuliert heißt das: Auf katabole (abbauende) Phasen müssen anabole (aufbauende) Phasen folgen. Konkret bedeutet das: Man nimmt die Gesamtdauer des Trainingsaufenthaltes abzüglich Ankunfts- und Abflugtages, und unterteilt sie in Viertagesabschnitte. Auf drei Belastungstage folgt ein Ruhetag.

4. Die Buffetfalle: Halbpension mit Abendbuffet ist die wohl beliebteste Verpflegungsvariante auf Trainingslagern. Allerdings auch darin verbergen sich Gefahren: Auch das gnadenlose in sich Hineinschaufeln am abendlichen Buffet - ich spreche hier aus eigener Erfahrung - ist ebenfalls nicht zu empfehlen, denn das Völlegefühl kann zu Verdauungsproblemen und Schlafstörungen führen, wodurch natürlich die Regenerationsprozesse beeinträchtigt werden. Man sollte neben einem ausgiebigsten Frühstück versuchen über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu konsumieren. Auf diese Weise kann ein stabiles Leistungsniveau gehalten werden. Langkettige Kohlehydrate mit hohem Ballaststoffanteil (Vollkornprodukte) sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Auch hochwertige pflanzliche Fette aus Nüssen und hochwertigen Ölen sind als Energielieferant sehr wichtig. Kohlehydrate, Fette und Proteine sollten in etwa im Verhältnis 40:30:30 repräsentiert sein.

5. Die Gruppendruckfalle: Das ist vielleicht das heißeste Eisen, vielleicht sogar ein Tabuthema unter Teilnehmern an Trainingslagern: Ich gehe davon aus, dass jemand der Zeit und Geld für ein Trainingslager investiert, sein Training leistungsdiagnostisch steuert und daher seine Trainingsbereiche kennt und nicht nur den Pulsmesser spazieren trägt. Und genau diese Trainingssteuerung sollte man in Phasen mit sehr hohen Umfängen umso genauer umsetzen. Das erfordert natürlich gerade beim Training in der Gruppe ein gehöriges Maß an Disziplin und Courage. Wem fällt es schon leicht in einer Gruppe zu sagen: " Leute das ist mir zu schnell, ich mach mein eigenes Ding." Oder vielleicht noch schwieriger ist es, die gemütliche Gruppe nach vorne zu verlassen, weil das Tempo in den trainingsunwirksamen Bereich abgefallen ist. Das soll nicht heißen, dass man sich dem Eremitendasein verschreiben soll und die Trainingspartner nur mehr beim Essen sieht. Allerdings wäre es nicht zielführend, wenn man zwei Wochen entweder ständig am Limit trainiert oder sich aufgrund der zu niedrigen Intensität (meist beim Radfahren in der Gruppe) ständig in einem physiologisch trainingsunwirksamen Bereich bewegt.

6. Die Abschlussfalle: Ganz wichtig der Abschlusstag soll bereits die regenerativen Prozesse einleiten, zumal uns in heimischen Gefilden aller Voraussicht nach wieder härtere klimatische Bedingungen erwarten. D.h. man sollte nicht völlig erschöpft vom Training und Flug zu Hause ankommen, ansonsten ist eine Verkühlung vorprogrammiert. Daraus ergibt sich, dass die unter Punkt 2. beschriebenen "Trainingsvarianten" oder die bei Radfahrern beliebte "Königsetappe" am letzten Tag des Trainingslagers kontraindiziert sind.

High Intensity Training

High Intensity Training

Die Frage, ob sich hinter dem Kürzel HIT die Geheimformel für die effizienteste Trainingsmethode zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbirgt oder ob es sich dabei um eine Mogelpackung handelt, habe ich schon vor einiger Zeit in einem Trainingstipp zu beantworten versucht. Diesmal möchte ich konkreter werden und am Ende meiner Ausführungen zwei Trainingsmethoden präsentieren.

Um der eingangs gestellten Frage auf den Grund zu gehen, gilt es zunächst einmal den Begriff „maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit“ abzuklären. Die maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Es wird eine absolute und eine relative Sauerstoffaufnahme unterschieden. Die absolute VO2max gibt an, wie viel O2 pro Minute vom Körper umgesetzt werden kann, während die relative VO2 jenen Wert noch einmal durch das Körpergewicht des Sportlers dividiert. Dies ist notwendig, da ein 60kg schwerer Läufer niemals die gleiche Sauerstoffmenge umsetzen kann wie ein 95kg schwerer Ruderer. Spitzenwerte von Weltklasse Athleten liegen bei 85 ml O2/min/kg. Zum Vergleich beträgt die VO2max eines gesunden untrainierten 30-jährigen Mannes etwa 45 ml/min/kg bzw. 38 ml/min/kg bei Frauen gleichen Alters.

Die Steigerung der VO2max ist ein wichtiges Ziel des Ausdauertrainings. Die seriöse Ermittlung der VO2max ist nur durch Spiroergometrie möglich. Hier erfolgt bei einem Laktatstufentest (z.B. am Laufband oder Fahrradergometer) eine Atemgasmessung mittels Spirometriegerät (Atemgasmessgerät). Dabei wird die Ausatemluft der Testperson analysiert. Vereinfacht formuliert, wird festgestellt, wie viel vom eingeatmeten Sauerstoff der Körper auch tatsächlich verwerten konnte. Die VO2max-Berechnungen, die von Herstellern von Trainingscomputern angeboten werden beruhen auf unzulänglichen Formeln, die nur sehr ungenaue Ergebnisse liefern.

Bei der VO2max handelt es sich um ein zentrales Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Gerade was die Trainierbarkeit der VO2max anbelangt, häufen sich die Untersuchungen, die dem High Intensity Training (HIT), auch High Intensity Intervall Training (HIIT) genannt, eine nicht außer Acht zu lassende Bedeutung zukommen lassen.

Mittlerweile gibt es weit über 100 Studien in den verschiedensten Disziplinen, die sich mit der HIT-Thematik auseinandersetzten. An dieser Stelle sei nur eine genannt: In der Deutschen Sporthochschule Köln wurde eine Studie mit Schwimmern präsentiert. So ließen Kölner Sportwissenschaftler junge Schwimmer zu je 60-minütigen HIT-Einheiten antreten. Die Vergleichsgruppe trainierte 90 Minuten bei mittlerer Intensität und schwamm zwei Kilometer pro Training mehr. Nach fünf Wochen verbesserten die HIT-Athleten ihre 2000-Meter-Zeit im Schnitt um 21 Sekunden. Die Schwimmer aus der Vergleichsgruppe waren dagegen nur 14 Sekunden schneller.

Es liegen zahlreiche weitere seriöse Ergebnisse vor, die die Aufnahme von HIT-Methoden in die Trainingsarbeit rechtfertigen. In punkto Umsetzung dieser Erkenntnisse auf die Sportarten Triathlon, Radfahren und Laufen bietet sich hier ein reichhaltiges Betätigungsfeld, mit dem ich mich in den letzten Jahren intensiv beschäftigt habe. Grundsätzlich gilt es einmal trotz des Hypes, der sich um das Kürzel HIT gebildet hat diese Trainingsmethode zu entmystifizieren und das High Intensity Training nicht als das alleinige Allheilmittel im Ausdauersport zu präsentieren. Die Idee, die hinter HIT steckt, ist nichts Neues. Mit hochintensiven Intervallen brachte sich vor mehr als 60 Jahren schon Olympiasieger und Langstreckenläufer Emil Zatopek in Form. Sein Motto: Mach es dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter.

Entscheidend ist es vielmehr, adäquate HIT-Methoden zu entwerfen, diese entsprechend dosiert perfekt in die Jahresperiodisierung einzuplanen und behutsam auf das Leistungsniveau des Sportlers abzustimmen. Richtig umgesetzt bieten HIT und HIIT großes Potential, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern und das Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

Ich habe mich für zwei Trainingsmethoden, die in den letzten Jahren bei meinen Athleten zum Teil sehr große Leistungssprünge bewirkt haben, entschieden. Für die saubere Umsetzung dieser hochintensiven Trainingsmethoden und der Dokumentation des Leistungsfortschrittes sind natürlich Laktatstufentests empfehlenswert und notwendig.

Die erste Methode nenne ich HIT-IM-Methode („IM“ steht für intermittierend). Hier wechseln sich 30-Sekunden-Sequenzen mit Belastungen von 40% über der individuellen anaeroben Schwelle und mit 30-Sekunden-Sequenzen im unteren Grundlagenbereich ab. Diese 30+30er Sequenzen werden 8 bis 20 Mal wiederholt, wobei man am Ende dieser 8 bis 20-minütigen Reize an der absoluten Ausbelastungsgrenze angelangen soll. Ein Radfahrer dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 280 Watt liegt würde in diesen 30 Sekunden-Sequenzen zwischen 390 und etwa 180 Watt wechseln.

Die zweite Methode nenne ich HIT-EB2-Intervalle. Hier folgen auf 3-6 Mal wiederholte Intervalle, die 10% über der individuellen anaeroben Schwelle angesetzt sind, 3-minütige Pausen. Auch hier sollte das letzte Intervall zu Ausbelastung führen. Der oben angeführte Sportler würde die Intervalle also mit 310 Watt realisieren.

Perfekt in die Jahresperiodisierung integriert würde ich die High-Intensity-Methoden an das Ende der Allgemeinen Vorbereitungsphase 2 bzw. an den Beginn der Speziellen Vorbereitungsphase 1 stellen. Nach 12-16 Wochen Trainingsarbeit ist technisch, koordinativ und grundlagenausdauermäßig ein entsprechendes Fundament vorhanden, um die sehr anspruchsvollen HIT-Reize gewinnbringend verarbeiten zu können.

Was die Häufigkeit der Anwendung anbelangt, würde ich maximal zwei HIT-Einheiten pro Woche empfehlen. Kurzfristig und mittelfristig ist es zwar möglich mit einer hohen Dichte von HIT-Reizen (mehrmals pro Woche) große Leistungssprünge in den oberen Intensitätsbereichen zu erzielen. Aber in einer sauberen Jahresperiodisierung ist diese Vorgangsweise eher bedenklich, zumal andere wichtige Ausbildungsziele, wie in etwa die Optimierung des Fettstoffwechsels, auf der Strecke bleiben würden.

Erste Hilfe nach Feiertagsexzessen

Erste Hilfe nach Feiertagsexzessen

So nun sind sie überstanden, die Feiertage, und der Blick auf die Waage, löst alles andere als positive Emotionen aus.

Ein gelegentliches "Überdiesträngeschlagen" im Bereich der "Nahrungs- und Getränkeaufnahme" ist durchaus menschlich und hat auch positive Seiten: Auf diese Weise schafft man sich wieder Motivationsreserven fürs Training. Allerdings gilt zumindest in den meisten Sportarten - vor allem im Ausdauerbereich - die Regel: "Leicht ist schnell."  Daher sollte man möglichst rasch dafür sorgen, dass der Feiertagsspeck nicht zum Trainingspartner für das restliche Jahr wird.

Grundsätzlich gibt es keine Geheimnisse, was die Gewichtsreduktion anbelangt. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um sich ungeliebter Kilos zu entledigen, entweder mehr Kilokalorien zu verbrauchen, als man aufnimmt, oder weniger aufzunehmen, als man verbraucht. Allerdings gibt es ein paar Tricks, um dieses Vorhaben etwas leichter zu gestalten. Die zweifellos effektivste Methode ist, zu versuchen, am Abend nicht in die "Insulinfalle" zu tappen.

Dazu einige Informationen aus dem Bereich der Physiologie: Insulin bezeichnet ein lebenswichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Der menschliche Körper benötigt das Insulin, um den Blutzuckerspiegel auf einem gleich bleibenden Niveau zu halten, denn sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel können das menschliche Leben gefährden. Um den hohen Zuckerspiegel im Blut nach der Aufnahme von großen Mengen an Kohlehydraten (z.B. Teigwaren, zuckerhaltige Speisen oder Getränke) wieder zu senken, öffnet das Insulin die Körperzellen für die Aufnahme von Zucker. Dabei werden nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Glukose und Fett geöffnet. Die vermehrt aufgenommene Glukose hemmt den Fettabbau. Insulin fördert sogar den Fettaufbau, denn es hält sozusagen die Tür der Fettzellen einladend offen, um Glukose, die später in Fett umgewandelt wird, in die Zelle hineinzulassen. Daraus ergibt sich, dass, wenn man am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet, der Fettstoffwechsel während des Schlafes optimal läuft und auf diese Weise, der Kampf gegen den Feiertagsspeck aufgenommen werden kann.

Allerdings ist diese Vorgangsweise in umfangreichen und intensiven Trainingsphasen nicht anzuraten, sondern wirklich nur eine Erste-Hilfe-Maßnahme im Kampf gegen den Feiertagsspeck, denn Insulin ist von großer Bedeutung für die Regenerationsabläufe und den Muskelaufbau nach anstrengenden Trainingseinheiten: Insulin ist das Signal für den Körper, dass Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu Verfügung steht. Erst nachdem dieses Signal gegeben wurde, können die aufbauenden Prozesse nach einem Trainingsreiz anlaufen. Fehlt dieses Signal, bleiben die abbauenden Prozesse intakt und das betrifft eben nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Abbau von Proteinen und damit von Muskelmasse.

Um trotz reduzierter Kohlenhydratzufuhr in Phasen der angestrebten Gewichtsreduktion diese Aufbauprozesse so wenig wie möglich negativ zu beeinflussen, bietet die Firma Melasan Sport drei Produkte an, die sich durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen:

Der Melasan Protein Drink mit Schoko-Karamell Geschmack dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an. Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren aus. Melasan Protein Pur ist also perfekt für Sportler geeignet, die sich in einer Phase der geplanten Gewichtsreduktion befinden.

Das Melasan Low Carb Getränk mit tropischem Geschmack enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk, um bei langen Ausdauereinheiten unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

Radfahren als Wintersport

Radfahren als Wintersport

In dieser Ausgabe des monatlichen Meistertipps möchte ich mich der Materialfrage beim Radtraining in der kalten Jahreszeit widmen. Was bleibt mir in diesem Zusammenhang anders übrig als den abgedroschenen Sager: "Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Ausrüstung", ein weiteres Mal zu strapazieren. Aber wie sieht denn jetzt ganz konkret die gute Ausrüstung aus, wenn das Wetter trotzdem eher nicht zum Radfahren einlädt?

Grundsätzlich muss einmal die Einstellung stimmen, um aus dem Radfahren einen Wintersport zu machen. Fakt ist, dass, um im Sommer in Form zu sein, im Winter unter anderem das lange Grundlagentraining von großer Bedeutung ist. Aber mehrere Stunden am Ergometer oder auf der Rolle sitzen nagt an der Psyche und nicht immer passen die Schneeverhältnisse bzw. ist auch der organisatorische Aufwand sehr hoch um auf alternative Ausdauerdisziplinen wie Skitourengehen oder Skilanglaufen auszuweichen. Also spinnen wir den Gedanken mit dem Radfahren als Wintersportart und dem passenden Equipment weiter:

Von entscheidender Bedeutung ist natürlich der fahrbare Untersatz. Hier geht es zunächst einmal darum, sich vor Spritzwasser zu schützen. Dazu sind Kotflügel, die nach vorne und hinten soweit wie möglich die Räder abdecken von entscheidender Bedeutung. Zusätzlich ziehen grobstollige Reifen weniger Wasser hoch als Slicks. D.h. perfekt wäre ein Crossrad oder ein Mountainbike mit Starrgabel umrüsten, um auch vorne einen anständigen Kotflügel montieren zu können. Unbedingt notwendig ist auch eine Lichtanlage, wobei sich für das vordere Licht aufgrund des hohen Batterieverbrauchs ein System mit aufladbaren Akkus empfiehlt. Anzuraten sind auch Reifen mit hohem Durchstichswiderstand und Spezialschläuche, die mit einer Flüssigkeit zum Abdichten von kleinen Löchern gefüllt sind, denn eine Panne im Winter ist eine sehr unangenehme Sache.

Was die Bekleidung anbelangt, ist natürlich das Zwiebelprinzip angesagt. D.h. mehrere Schichten Funktionsbekleidung schützen optimal, wobei sich als letzte Schicht ein Windstopper-Gilet empfiehlt, das schnell in der Trikottasche verstaut werden kann.

Das Hauptproblem sind die Füße, da die direkte Verbindung zwischen Schuhen und Systempedalen eine Kältebrücke darstellt. Hier hat sich folgendes System bewährt: Winterradschuhe + beheizbare Sohlen mit aufladbaren Akkus mit am Schuhrand zu befestigendem Akkugehäuse (gibt es bereits ab 39 Euro) + Neoprenüberschuhe.

Der zweite sensible Bereich sind die Hände: Hier bieten sich Spezialhandschuhe aus dem Skitourenbereich an. Unter dem Helm benötigt man natürlich eine eng anliegende Mütze bzw. eine Sturmhaube. Zu guter Letzt sollte man nicht auf die Flüssigkeitszufuhr vergessen. Ich rate, eine Thermotrinkflasche mit heißem Isogetränk in der Trikottasche am Rücken zu verstauen. Hier hält sich das Getränk länger warm als im Flaschenhalter am Rahmen.

Ich hoffe einige wertvolle Tipps für das Radtraining in der kalten Jahreszeit geliefert zu haben und wünsche viele schöne Winterausfahrten.