Meistertipps

monatliche Tipps für Insider

Erste Hilfe nach Feiertagsexzessen

Erste Hilfe nach Feiertagsexzessen

So nun sind sie überstanden, die Feiertage, und der Blick auf die Waage, löst alles andere als positive Emotionen aus. 

Ein gelegentliches "Überdiesträngeschlagen" im Bereich der "Nahrungs- und Getränkeaufnahme" ist durchaus menschlich und hat auch positive Seiten: Auf diese Weise schafft man sich wieder Motivationsreserven fürs Training. Allerdings gilt zumindest in den meisten Sportarten - vor allem im Ausdauerbereich - die Regel: "Leicht ist schnell."  Daher sollte man möglichst rasch dafür sorgen, dass der Feiertagsspeck nicht zum Trainingspartner für das restliche Jahr wird.

Grundsätzlich gibt es keine Geheimnisse, was die Gewichtsreduktion anbelangt. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um sich ungeliebter Kilos zu entledigen, entweder mehr Kilokalorien zu verbrauchen, als man aufnimmt, oder weniger aufzunehmen, als man verbraucht. Allerdings gibt es ein paar Tricks, um dieses Vorhaben etwas leichter zu gestalten. Die zweifellos effektivste Methode ist, zu versuchen, am Abend nicht in die "Insulinfalle" zu tappen.

Dazu einige Informationen aus dem Bereich der Physiologie: Insulin bezeichnet ein lebenswichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Der menschliche Körper benötigt das Insulin, um den Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten, denn sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel können das menschliche Leben gefährden. Um den hohen Zuckerspiegel im Blut nach der Aufnahme von großen Mengen an Kohlehydraten (z.B. Teigwaren, zuckerhaltige Speisen oder Getränke) wieder zu senken, öffnet das Insulin die Körperzellen für die Aufnahme von Zucker. Dabei werden nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Glukose und Fett geöffnet. Die vermehrt aufgenommene Glukose hemmt den Fettabbau. Insulin fördert sogar den Fettaufbau, denn es hält sozusagen die Tür der Fettzellen einladend offen, um Glukose, die später in Fett umgewandelt wird, in die Zelle hineinzulassen. Daraus ergibt sich, dass, wenn man am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet, der Fettstoffwechsel während des Schlafes optimal läuft und auf diese Weise, der Kampf gegen den Feiertagsspeck aufgenommen werden kann.

Allerdings ist diese Vorgangsweise in umfangreichen und intensiven Trainingsphasen nicht anzuraten, sondern wirklich nur eine Erste-Hilfe-Maßnahme im Kampf gegen den Feiertagsspeck, denn Insulin ist von großer Bedeutung für die Regenerationsabläufe und den Muskelaufbau nach anstrengenden Trainingseinheiten: Insulin ist das Signal für den Körper, dass Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu Verfügung steht. Erst nachdem dieses Signal gegeben wurde, können die aufbauenden Prozesse nach einem Trainingsreiz anlaufen. Fehlt dieses Signal, bleiben die abbauenden Prozesse intakt und das betrifft eben nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Abbau von Proteinen und damit von Muskelmasse.

Um trotz reduzierter Kohlenhydratzufuhr in Phasen der angestrebten Gewichtsreduktion diese Aufbauprozesse so wenig wie möglich negativ zu beeinflussen, bietet die Firma Melasan Sport drei Produkte an, die sich durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen:

Der Melasan Protein Drink mit Schoko-Karamell oder Vanille Geschmack dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an. Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren aus. Melasan Protein Pur ist also perfekt für Sportler geeignet, die sich in einer Phase der geplanten Gewichtsreduktion befinden.

Das Melasan Low Carb Getränk mit tropischem Geschmack enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk, um bei langen Ausdauereinheiten unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

Das Fahrtspiel – ein Loblied auf einen Klassiker

Das Fahrtspiel – ein Loblied auf einen Klassiker

Man muss das Rad nicht neu erfinden, um Abwechslung in das Wintertraining zu bringen. In manchen Fällen genügt es, alt bewährte Trainingsweisheiten aufzugreifen und mit neuen Erkenntnissen der Trainingslehre zu kombinieren, um neuen Schwung in den Trainingsalltag zu bringen. Für den aktuellen Meistertipp möchte ich eine Trainingsmethode "entstauben" die bereits mehr als 80 Jahre auf dem Buckel hat - das Fahrtspiel.

Die Idee des Fahrtspiels wurde 1930 vom schwedischen Nationaltrainer Gustaf Holmer geboren. Diese Trainingsform war die Basis der Erfolge der skandinavischen Langstreckenläufer im zweiten Viertel des letzten Jahrhunderts. Fahrtspiel (von schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) bedeutet, dass man das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals variiert ohne dazwischen Pausen einzulegen.

Für mich stellt diese Trainingsform - ich wende das Fahrtspiel in erster Linie im Grundlagentraining in der "Allgemeinen Vorbereitungsphase" an - den idealen Übergang zu den intensiveren Lauftrainingsmethoden, die in der "Speziellen Vorbereitungsphase" folgen, dar. Neben den langen Grundlagenausdauerläufen nimmt das Fahrtspiel in seinen verschiedenen Formen eine wichtige Rolle im Wintertraining ein. Einerseits soll die Monotonie der langen Ausdauerläufe durchbrochen werden und andererseits soll die Muskulatur behutsam auf die sehr fordernden Intervalltrainingseinheiten vorbereitet werden.

Wichtig ist zu beachten, dass man allerdings was die Energiebereitstellung anbelangt die Zielsetzung der "Allgemeinen Vorbereitungsphase" nicht ignoriert. D.h. das Fahrtspiel im Wintertraining muss so gestaltet werden, dass auch die schnelleren Sequenzen noch im oberen Grundlagenbereich und nicht im Entwicklungsbereich gelaufen werden, damit man das Fundament der Grundlagenausdauer nicht durch verfrühtes zu hartes Training untergräbt. Dazu ist es natürlich unbedingt nötig, die Intensitätsbereiche mittels Laktatdiagnostik zu eruieren. Abschließend möchte ich noch ein Beispiel anführen, wie ein 50 Minuten dauerndes Fahrtspiel gestaltet werden könnte:

  • 10min Einlaufen
  • D5minG2+5minG1
  • 4minG2+4minG1
  • 3minG2+3minG1
  • 2minG2+2minG1
  • 1minG2+1minG1
  • 10min Auslaufen

Radfahren als Wintersport

Radfahren als Wintersport

Der Trainingstipp dieses Monats widmet sich der Materialfrage beim Radtraining in der kalten Jahreszeit. Die Winter werden milder und die Hallenbäder sind coronabedingt geschlossen. D.h. für Triathleten bietet sich unter anderem die Chance, das Radtraining zu forcieren, dem Winter ein Schnippchen zu schlagen und Radfahren zum Wintersport zu machen. Was bleibt mir in diesem Zusammenhang anders übrig als den abgedroschenen Sager: "Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Ausrüstung", ein weiteres Mal zu strapazieren. Aber wie sieht denn jetzt ganz konkret die gute Ausrüstung aus, wenn das Wetter trotzdem eher nicht zum Radfahren einlädt?

Grundsätzlich muss einmal die Einstellung stimmen, um das Radtraining im Freien in der kalten Jahreszeit durchzuziehen. Fakt ist, dass, um im Sommer in Form zu sein, im Winter unter anderem das lange Grundlagentraining von großer Bedeutung ist. Aber mehrere Stunden am Ergometer oder auf der Rolle sitzen nagt an der Psyche und nicht immer passen die Schneeverhältnisse bzw. ist auch der organisatorische Aufwand sehr hoch um auf alternative Ausdauerdisziplinen wie Skitourengehen oder Skilanglaufen auszuweichen. Also spinnen wir den Gedanken mit dem Radfahren als Wintersportart und dem passenden Equipment weiter:

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich der fahrbare Untersatz. Hier geht es zunächst einmal darum, sich vor Spritzwasser zu schützen. Dazu sind Kotflügel, die nach vorne und hinten soweit wie möglich die Räder abdecken von großer Bedeutung. Zusätzlich ziehen grobstollige Reifen weniger Wasser hoch als Slicks. D.h. perfekt wäre ein Gravel Bike, ein Crossrad oder ein Mountainbike mit Starrgabel umgerüstet, um auch vorne einen anständigen Kotflügel montieren zu können. Unbedingt notwendig ist auch eine Lichtanlage, wobei sich aufgrund des hohen Batterieverbrauchs Lichtanlagen mit aufladbaren Akkus empfehlen. Anzuraten sind auch Reifen mit hohem Durchstichswiderstand und Spezialschläuche, die mit einer Flüssigkeit zum Abdichten von kleinen Löchern gefüllt sind, denn eine Panne im Winter ist eine sehr unangenehme Sache.

Was die Bekleidung anbelangt, ist natürlich das Zwiebelprinzip angesagt. D.h. mehrere Schichten Funktionsbekleidung schützen optimal, wobei sich als letzte Schicht ein Windstopper-Gilet empfiehlt, das schnell in der Trikottasche verstaut werden kann. Das Hauptproblem sind die Füße, da die direkte Verbindung zwischen Schuhen und Systempedalen eine Kältebrücke darstellt. Hier hat sich folgendes System bewährt: Winterradschuhe + beheizbare Sohlen mit aufladbaren Akkus mit am Schuhrand zu befestigendem Akkugehäuse (gibt es bereits ab 39 Euro) + Neoprenüberschuhe.
Der zweite sensible Bereich sind die Hände: Hier bieten sich Spezialhandschuhe aus dem Skitourenbereich an.
Unter dem Helm benötigt man natürlich eine eng anliegende Mütze bzw. eine Sturmhaube.
Zu guter Letzt sollte man nicht auf die Flüssigkeitszufuhr vergessen. Ich rate, eine Thermotrinkflasche mit heißem Isogetränk in der Trikottasche am Rücken zu verstauen. Sehr empfehlenswert ist das Heißgetränk von Melasan (Ingwer-Orange). Am Rücken hält sich das Getränk länger warm als im Flaschenhalter am Rahmen.
Ich hoffe einige wertvolle Tipps für das Radtraining in der kalten Jahreszeit geliefert zu haben und wünsche viele schöne Winterausfahrten.

Laktatdiagnostik und das Konzept des optimierten Trainings

Laktatdiagnostik und das Konzept des optimierten Trainings

„Übst du noch, oder trainierst du schon?“

Der Herbst bietet wohl die beste Gelegenheit, um sich diese Frage zu stellen. Als „Üben“ bezeichne ich planloses Sporttreiben, ohne Intensitätssteuerung und Periodisierung. Der sichere Weg in die Sackgasse. Sehr oft wird das Hauptaugenmerk auf die Dokumentation unzähliger Leistungsparameter gelegt, die Tools dazu sind ja momentan unerschöpflich, während die Strukturierung des Trainings vernachlässigt wird. Entweder kommt vorwiegend nur eine einzige Trainingsmethode (Dauermethode), in der immer gleichen Intensität (individuelles „Wohlfühltempo“) zur Anwendung oder es werden konzeptlos permanent neue Trainingsmethoden mit auf dem Zufallsprinzip basierender Intensitätssteuerung ausprobiert. Die unzähligen angebotenen dubiosen Methoden, die Trainingsintensitäten quasi im Selbsttest zu eruieren, tragen ihr Übriges dazu bei. Die Trainingsmethoden kommen völlig planlos quasi nach Lust und Laune ohne Jahresperiodisierung zur Anwendung. Sehr oft passen sie auch schlicht und einfach nicht zum individuellen Leistungsniveau. Daraus ergibt sich auch eine nicht zu unterschätzende Gefahr für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, vom Damoklesschwert des Übertrainings ganz zu schweigen.

Diesem direkten Weg in die sportliche Sackgasse stelle ich mein Konzept des optimierten Trainings gegenüber. Eingeschliffene Verhaltensweisen sollen hinterfragt werden und sportwissenschaftliche Erkenntnisse sollen ins Training einfließen. Jede Trainingseinheit muss eine Zielsetzung haben. Durch exakte Bestimmung der Trainingsintensitäten und die Abstimmung von Trainingsmethoden, Intensitäten und Umfang soll mit möglichst geringem Aufwand maximale Wirkung erzielt werden.

Das Trainingsjahr muss in Abschnitte unterteilt werden. In den einzelnen Trainingsphasen gibt es verschiedene Ausbildungsziele (z.B. Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer, disziplinspezifische Technik usw.). Um diese Ausbildungsziele zu erreichen, kommen verschiedene Trainingsmethoden zur Anwendung und zum erfolgreichen Umsetzen der Trainingsmethoden muss man wiederum die individuellen Trainingsintensitäten kennen. Die Laktatdiagnostik bietet die beste und seriöseste Methode die Trainingsintensitäten zu bestimmen.

Beim Laktatstufentest wird die Belastung (Laufgeschwindigkeit am Laufband oder Wattzahl am Fahrradergometer/Smarttrainer) in genau definierter Weise erhöht. In jeder Belastungsstufe wird am Ohrläppchen Blut zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Laktat ist ein Salz der Milchsäure und wird bei Energiegewinnungsprozessen im Muskel in das Blut abgegeben. Der Laktatgehalt gibt Auskunft über den Belastungsgrad. Mit zunehmender Leistung steigt der Gehalt des Laktates im Blut an. Der Anstieg des Laktatgehalts und der Herzfrequenz wird aufgezeichnet und für die Auswertung des Tests verwendet.
Die Laktatkurve verläuft zunächst linear, bis sie ab einem bestimmten Punkt schlagartig in die Höhe schießt. Diese Stelle entspricht der individuellen anaeroben Schwelle. Sie dient als wichtige Kenngröße zur Bestimmung der Trainingsintensitäten (Grundlagentraining und Training in den Entwicklungsbereichen) Die Gestaltung des Testablaufs basiert auf langjähriger Erfahrung als Trainer und Leistungsdiagnostiker. Dass die gängigen und zu wenig hinterfragten Testabläufe nicht die gewünschten Resultate liefern, wurde mir während meiner Tätigkeit als Triathlontrainer am Olympiastützpunkt in Linz bewusst. Dazu ist es notwendig, zum Teil neue Wege zu gehen. Ich führe hier nur zwei von zahlreichen Fehlerquellen an.

Eine Fehlerquelle ist, dass die Dauer der Belastungsstufen oft zu kurz gestaltet wird.
Hier liegt wohl der Hauptgrund, warum manche Laktatstufentests falsche Resultate liefern. Sind die Stufen zu kurz, ist der Laktatgehalt des im Ohrläppchen abgenommenen Blutes noch nicht repräsentativ für die Belastungsstufe. D.h. der gemessene Laktatwert ist eigentlich der Belastungsstufe davor zuzuordnen, was natürlich das Testergebnis völlig verzerrt. In diesem Fall bekommt der Sportler falsche, zu hohe Intensitätsvorgaben. Das Grundlagentraining im falschen Bereich ist wahrscheinlich noch realisierbar. Augenscheinlich werden diese Messfehler erst bei intensiveren Einheiten (Intervalltraining), wenn die Vorgaben gar nicht zu bewältigen sind.

Eine weitere Fehlerquelle ist, dass die Steigerung des Widerstandes nicht individuell gestaltet wird.
Um die Trainingsintensitäten exakt herzuleiten, ist es auch unerlässlich bei der Steigerung des Widerstandes bzw. der Geschwindigkeit von einer Stufe auf die andere individuell vorzugehen. So muss man bei weniger Trainierten die Steigerungen defensiver gestalten. Am Fahrradergometer muss man der Tatsache gerecht werden, dass die Kraftkomponente bei höheren Widerständen eine große Rolle spielt und daher ist es wichtig bei weiblichen Testpersonen kleinere Sprünge einzuplanen.    Die individuelle Testgestaltung ist ein entscheidendes Qualitätsmerkmal einer erfolgversprechenden Laktatdiagnostik.

Wenn ihr Lust bekommen habt, euer Training auf professionelle Beine zu stellen, lest nach unter "Packages" und sucht euch das passende Betreuungspaket aus!

Kleines 1x1 der Trainingslehre

Kleines 1x1 der Trainingslehre

Da ich in unzähligen Gesprächen festgestellt habe, dass das Interesse der Ausdauersportler/innen an der Trainingslehre sehr groß ist, allerdings sehr oft Begriffe falsch verwendet werden, möchte ich mit dieser Abhandlung, eine kurze Übersicht der für den Ausdauersport wichtigen Begriffe liefern.

Grundsätzlich gibt es fünf motorische Grundfertigkeiten:
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination sind jene motorischen Beanspruchungsformen, die durch sportliches Training verbessert werden können.

Wir wollen uns auf die Ausdauer konzentrieren:
Nach der Belastungsdauer unterscheidet man zwischen Kurzzeitausdauer (Belastungen von 45 Sekunden bis 2 Minuten), Mittelzeitausdauer (2-8 Min.) und Langzeitausdauer (länger als 8 Min.). Der Vollständigkeit halber sei angeführt, dass man bei maximalen Belastungen unter 45 Sekunden von Schnelligkeitsausdauer spricht. D.h. wenn man etwa ein Lauftraining auf der Bahn mit 400-Meter-Intervallen macht, arbeitet man nicht, wie oft fälschlich vermutet, an der Schnelligkeit, sondern an der Kurzeitausdauer. 1000-Meter-Intervalle zählen schon zur Mittelzeitausdauer. Ein Schnelligkeitstraining würde Sprints von 15 bis maximal 100 Meter mit langen Pausen umfassen und ist in den meisten Ausdauersportarten zu vernachlässigen. Die für uns interessantere Langzeitausdauer lässt sich wiederum in LZA I (8 bis 30 Min.), LZA II (30-90 Min.) und LZA III (90 Min. +) unterteilen. Die Unterteilung ergibt sich aus der Energiebereitstellung: KZA (überwiegend anaerob), MZA (zunehmend aerob), LZA (vorwiegend aerob). Die Differenzierung der LZA I, II und III resultiert aus den unterschiedlichen Stoffwechselanforderungen: LZA I: überwiegend Kohlehydratstoffwechsel; LZA II: Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel vermischt; LZA III: Fettstoffwechsel ist Hauptenergieträger.

Um die Ausdauerarten zu trainieren gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Die Trainingsmethoden sagen grundsätzlich noch nichts über die Intensitätsvorgaben aus, in denen trainiert wird, sondern beschreiben nur den Ablauf der Trainingseinheit. Man unterscheidet zwischen Dauermethode (Verbesserung der aeroben Kapazität), Intervallmethode (Verbesserung des Kohlehydratstoffwechsels bzw. der aeroben und anaeroben Kapazität; relativ kurze Pausendauer = „lohnende Pause“ entspricht Herzfrequenz zwischen 120 und 140 S/min) und Wiederholungsmethode (Verbesserung der anaeroben Kapazität; lange Pausendauer bis zur vollständigen Erholung)

Gesteuert wird das Training durch Trainingsintensitäten, die am besten durch Laktatstufentests bestimmt werden. Die Bezeichnung der Bereiche differiert stark. Gemeinsam ist allen Modellen, dass die einzelnen Intensitätsbereiche (z.B. G1, G2, EB1, EB2) durch die vorwiegend auftretende Art der Energiebereitstellung, die im jeweiligen Bereich trainiert werden soll, abgegrenzt sind.

Oft werden „Trainingsmethoden“ mit „Trainingsbereichen“ verwechselt. So taucht immer wieder die Unterteilung des Trainings in Grundlagentraining und Intervalltraining auf, was natürlich nicht korrekt ist. Denn Grundlagentraining beschreibt einen Intensitätsbereich und Intervalltraining ist eine Trainingsmethode. und keine Intensitätsvorgabe. D.h. rein theoretisch könnte man ein Grundlagentraining auch in Intervallform durchführen.

Periodisierung – ein auf Höchstleistung in der Wettkampfphase ausgerichtetes Jahresplanungskonzept

Periodisierung – ein auf Höchstleistung in der Wettkampfphase ausgerichtetes Jahresplanungskonzept

Nachdem heuer einige von euch durch die Coronapandemie um ihren Saisonhöhepunkt gebracht worden sind, macht ihr euch berechtigter Weise vielleicht schon Gedanken über die kommende Saison. Wie man ein Trainingsjahr in Trainingsabschnitte unterteilt (= Periodisierung), möchte ich im Folgenden erklären.

Am Beginn der neuen Vorbereitungssaison sollen neue Ziele definiert werden. Allerdings meine ich damit nicht, sich Zeiten oder Platzierungen vorzunehmen, sondern sich zu überlegen, welche Wettkämpfe man bestreiten will. Diesen Bewerben gilt es dann, je nach Gewichtung, Prioritätsstufen (A, B oder C) zuzuordnen. Je nach Wettkampfdistanz ist in einer Saison nur für eine gewisse Anzahl an Wettkämpfen der Kategorie A, bei denen man absolute Topform zeigt, Platz (z.B. ein Ironman-Triathlon, ein Marathon, drei bis vier Olympiadistanztriathlons oder Radmarathons usw.).

Man zählt jetzt die Wochen vom Hauptwettkampf retour bis zum Trainingsbeginn und unterteilt diesen Zeitraum in spezielle Trainingsperioden. Wenn der Hauptwettkampf (Kategorie A) Anfang Juni liegt wären das ab Anfang Oktober insgesamt ca. 34 Wochen. Diesen Zeitraum unterteilt man jetzt in eine „Allgemeine Vorbereitungsphase 1“, eine „Allgemeine Vorbereitungsphase 2“, eine „Spezielle Vorbereitungsphase 1“ und eine „Spezielle Vorbereitungsphase 2“.

Man setzt sich Trainingsziele, wiederum nicht in Form von Zeiten, sondern in Form von Trainingsinhalten (z.B. Verbesserung der Grundlagenausdauer, Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer, Verbesserung der disziplinspezifischen Technik usw.). Nach dieser Zielsetzung werden jetzt die Trainingsintensitäten und die Trainingsmethoden in den jeweiligen Perioden gestaltet.

So sollte in etwa ein Olympiadistanztriathlet, Mountainbiker, Volksläufer usw. in der Allgemeinen VB-Phase neben der Grundlagenausdauer, auch an der Schnelligkeitsausdauer, der Technik aber auch an der inter- und intramuskulären Koordination in Form von entsprechendem Krafttraining arbeiten.

Falls ihr eure Saisonplanung auf professionelle Beine stellen wollt, stehe ich gerne zur Verfügung, um euer individuelles Trainingskonzept mit laktatgestützter Leistungssteuerung zu erstellen.

Gewichtstuning – der Weg zum Wettkampfgewicht

Gewichtstuning – der Weg zum Wettkampfgewicht

Beim Laufen bedeutet ein Kilogramm weniger Körpergewicht eine Verbesserung des Kilometerschnitts um ca. 2,5 Sekunden. Das würde die persönliche 10-Kilometer-Bestzeit um 25 Sekunden nach unten schrauben. (Quelle: www.researchgate.net/scientific-contributions/6052078_Paul_M_Vanderburgh)

Am Rad macht sich ein geringeres Körpergewicht in erster Linie bergauf bemerkbar. Bei einem mittelsteilen Anstieg von ca. 10% muss man bei einem um ein Kilogramm geringeren Körpergewicht für die gleiche Geschwindigkeit ca. drei Watt weniger auf die Pedale bringen. Daraus ergibt sich, dass man einen 30-minütigen Anstieg um ca. 25 Sekunden schneller bewältigen würde. Die Berechnungen beziehen sich auf einen 70 Kilogramm schweren Fahrer. (Quelle: www.kreuzotter.de/deutsch/speed)

Es handelt sich also durchaus um Größen, die uns überzeugen könnten, vor der Wettkampfsaison noch das eine oder andere Kilo an Ballast abzuwerfen.

Wie schon mehrfach erwähnt, gibt es keine Geheimnisse, was die Gewichtsreduktion anbelangt. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um sich ungeliebter Kilos zu entledigen. Entweder man verbraucht mehr Kilokalorien, als man aufnimmt, oder man nimmt weniger auf, als man verbraucht. Allerdings gibt es ein paar Tricks, um dieses Vorhaben etwas leichter zu gestalten.

1.) Insulinfalle vermeiden

Die zweifellos effektivste Abnehmmethode ist es, zu versuchen, so lange wie möglich nicht in die "Insulinfalle" zu tappen. Dazu ein kurzer Ausflug in die Physiologie:  Der menschliche Körper benötigt Insulin, um den Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten. Um den hohen Zuckerspiegel im Blut nach der Aufnahme von großen Mengen an Kohlenhydraten (z.B. Teigwaren, zuckerhaltige Speisen) wieder zu senken, öffnet das Insulin die Körperzellen für die Aufnahme von Zucker. Dabei werden nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Glukose und Fett geöffnet. Insulin fördert den Fettaufbau, indem es sozusagen die Tür der Fettzellen einladend offenhält, um Glukose, die später in Fett umgewandelt wird, in die Zelle hineinzulassen.

Wenn man über mehrere Stunden auf Kohlenhydrate verzichtet, läuft der Fettstoffwechsel ungebremst. So kann dem Speicherfett der Kampf angesagt werden. Auf diesem Prinzip beruht auch die Idee des intermittierenden Fastens (Intervallfasten). Man sollte versuchen die zeitlichen Abstände zwischen den Mahlzeiten so weit wie möglich auszudehnen und auf jegliche Art von Zwischenmahlzeiten verzichten, auch auf das Stück Obst zwischendurch und auf Zucker und Milch im Kaffee.

Als Ausdauersportler, der kurz vor der Wettkampfsaison steht, würde ich das folgendermaßen gestalten:
Das Frühstück dient als Hauptmahlzeit. Hier sollten auch ausreichend Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Tag mit vollen Speichern zu beginnen. Bis zum Mittagessen sollten fünf Stunden ohne jegliche Nahrungsaufnahme verstreichen. Nur Wasser oder evtl. ungezuckerter Tee oder Kaffee sind erlaubt. Bis zum Abendessen sollten dann weitere fünf Stunden verstreichen. Bei der letzten Mahlzeit des Tages sollte dann gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Im Idealfall könnte man das eine oder andere Mal ganz auf das Abendessen verzichten und nach der abendlichen Trainingseinheit nur einen Eiweiß-Shake zu sich nehmen, um den Proteinbedarf zu decken. Auf diese Weise läuft der Fettstoffwechsel während des Schlafes auf Hochtouren.

2.) Finger weg von Fertigprodukten und fettreduzierten Produkten

Fertigprodukte und Fast Food enthalten Glutamat, einen Geschmacksverstärker, der den Appetit anregt. Versuchen Sie deshalb, möglichst oft mit frischen Zutaten selbst zu kochen. So nehmen Sie beim gleichen Gericht bis zu 200 Kalorien weniger auf, weil das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Es gilt auch sogenannte fettreduzierte Produkte zu meiden. Um den Geschmack zu garantieren, fügen die Hersteller oft einfach mehr Zucker hinzu. Daher empfiehlt es sich, die Kalorienzahl immer mit dem Originalprodukt zu vergleichen.

3.) Alkohol vermeiden

Die Gefahr an Bier und Wein ist neben der hohen Kalorienanzahl die Tatsache, dass Alkohol immer als Erstes abgebaut wird. Und solange der Körper gezwungen ist Alkohol abzubauen, bunkert er alle anderen Nährstoffe, zum Teil dauerhaft. Das heißt, Alkohol bremst die Fettverbrennung.

4.) Statt dem Snack zwischendurch lieber einen Espresso

Koffein stimuliert Kreislauf und Energieverbrauch und regt so die Fettverbrennung an. Aber Vorsicht: Um Schlaflosigkeit oder Nervosität zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als vier Tassen Kaffee oder fünf einfache Espressi am Tag trinken, natürlich ohne Zucker und Milch!

5.) Heißhungerattacken nach Süßigkeiten abwehren

Wir kennen alle die Situation, wenn trotz aller Disziplin, der Heißhunger nach Süßem nicht mehr zu bändigen ist. Ganz klar, nach hartem Ausdauertraining schreit der Körper förmlich nach Kohlenhydraten. Der vermeintlich einfachste Weg dieses Bedürfnis zu befriedigen, ist der fatale Griff in die Süßigkeitenlade. Für diesen Moment muss man gerüstet sein. Am besten sollte man eine kleine Portion Nussmischung ohne Zusätze (z.B. 50-80 g) oder einen kleinen Eiweißriegel parat haben. Beides hat zwar einen hohen Nährwert, aber man läuft nicht Gefahr in die oben beschriebene Insulinfalle zu tappen und den Fettabbau zu behindern.

Um trotz reduzierter Kohlenhydratzufuhr in Phasen der angestrebten Gewichtsreduktion die Aufbauprozesse so wenig wie möglich negativ zu beeinflussen, bietet die Firma Melasan folgende Produkte an, die sich durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen:

Der Melasan Protein Drink in den Geschmacksrichtungen Schoko-Karamell oder Vanille dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an. Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren aus. Melasan Protein Pur ist also perfekt für Sportler geeignet, die sich in einer Phase der geplanten Gewichtsreduktion befinden.

Das Melasan Low Carb Getränk mit tropischem Geschmack enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk, um bei langen Ausdauereinheiten unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

Die richtigen Regenerationszeiten

Die richtigen Regenerationszeiten - der Schlüssel zum Erfolg

Gemeinsam mit der optimalen Intensitäts- und Umfangsteuerung spielt die genaue Abstimmung von sportlicher Belastung und Erholung eine zentrale Rolle in der optimierten Trainingsarbeit. Neben der Anwendung von aktiven (Auslaufen, Ausfahren, Selbstmassage mit Faszienrolle,…) und passiven Erholungsmaßnahmen (Sauna, Massage, Warmbad,…) ist die Einhaltung von bestimmten Regenerationszeiten notwendig.

Dem Organismus muss die Möglichkeit geboten werden, nach einem entsprechend starken Trainingsreiz die beanspruchten Energiespeicher nicht nur auf das Ausgangsniveau (= Kompensation), sondern auf ein erhöhtes Niveau (= Superkompensation) zu bringen. Belastung und Erholung sind als Einheit zu sehen. Anders formuliert: Der Leistungszuwachs erfolgt in der Erholungsphase. Ein Ignorieren der Erholungsphasen führt unweigerlich zu einer schleichenden Verarmung der Energiereserven und zu einem Abfall der sportlichen Leistung.

So jetzt möchte ich konkret werden und versuchen die Erholungsdauer nach Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen zu kategorisieren. Die Angaben beziehen sich auf gut trainierte Ausdauersportler. Bei Anfängern können sich die Zeiten verdoppeln:

1.) Nach einer Trainingsbelastung mit ausschließlich aerober Energiebereitstellung dauert die benötigte Regenerationszeit 4-8 Stunden, bis frühestens der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte. D.h. sollte an einem Tag zwei Mal trainiert werden und das erste Training ist ein Grundlagentraining, ist bis zum zweiten Training unbedingt eine Pause von mindestens vier Stunden notwendig. Handelt es sich beim ersten Training um ein Training im Entwicklungsbereich, sollte die zweite Einheit nur regenerativen Charakter haben. Natürlich ist es im Triathlon notwendig, zwei Disziplinen in einer Einheit zu verbinden. Das sollte dann allerdings in Form eines Koppeltrainings ohne Pause zwischen den Disziplinen passieren.

2.) Nach einer Trainingsbelastung mit gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung sollte der nächste Trainingsreiz erst 10-12 Stunden später (also im Normalfall am nächsten Tag) gesetzt werden, wobei dieser Reiz sich im aeroben Belastungsbereich abspielen sollte.

3.) Nach Trainingsbelastungen, die hauptsächlich die anaerobe Energiebereitstellung beanspruchen, ist natürlich eine entsprechend längere Regenerationszeit erforderlich. Hier sollte das nächste Training (abgesehen von regenerationsbeschleunigenden aktiven Maßnahmen: z.B. lockeres Ausfahren) ebenfalls erst am nächsten Tag in Form eines rein aeroben Grundlagentrainings realisiert werden. Bis zum nächsten aerob-anaeroben Training sollte man zwei Tage verstreichen lassen und der nächste vorwiegend anaerobe Reiz sollte erst nach drei bis vier Tagen gesetzt werden (d.h. maximal zwei vorwiegend anaerobe Reize pro Woche). Es gibt natürlich individuelle Unterschiede hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit und meine Angaben sind nur als Richtschnur zu sehen.

Neben den oben beschriebenen Maßnahmen gilt es natürlich auch nach der Belastung die Energiespeicher wieder aufzufüllen. In diesem Bereich vertraue ich auf die Produkte der Fa. Melasan. Melasan Sport verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen und verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe. Das BCAA-Sportgetränk und die Melasan BCAA-Kapseln versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, sowie den wichtigsten Mineralstoffen für die Immunabwehr und das Zellwachstum und beschleunigen somit die Regeneration. Zum raschen Auffüllen der Kohlehydratspeicher nach umfangreichen oder intensiven Trainingseinheiten empfehle ich den handgemachten Energieblock von Melasan (www.melasan-sport.at).

Gut kombiniert – Koppeltraining als zentrales Element des Triathlontrainings

Gut kombiniert – Koppeltraining als zentrales Element des Triathlontrainings

Dass das Kombinieren ("Koppeln") von zwei oder allen drei Disziplinen in einer Trainingseinheit ein zentrales Thema im Triathlontraining darstellt, ist keine neue Erkenntnis. Zur Optimierung des Trainings ist es allerdings notwendig, diese Trainingsform in verschiedenen Intensitätsbereichen umzusetzen. Auf diese Weise ergibt sich ein unerschöpfliches Repertoire an Trainingsmethoden, die eine optimale Differenzierung je nach Periodisierungsabschnitt ermöglichen und den Trainingsalltag abwechslungsreich gestalten lassen.

Gerade in der momentanen Situation, in der in nächster Zeit keine Wettkämpfe möglich sind, kann das Koppeltraining auch dazu dienen, dem Training ein bisschen mehr Leben einzuhauchen und für die momentan dringend nötige Motivation zu sorgen.

Zur Illustration habe ich einige Variationen des Koppeltrainings und den für die Umsetzung passenden Periodisierungsabschnitt angeführt:

  1. Einfachkombi im Grundlagen-Bereich-1; Allgemeine Vorbereitungsphase; Intensität: G1; Beispiel: Rad 90´ + Lauf 45´
  2. Mehrfachkombi im G1: Allgemeine Vorbereitungsphase; Intensität G1; Beispiel: 2x (Rad 45´+ Lauf 30´)
  3. Einfachkombi im G1/2: Spezielle Vorbereitungsphase 1: Intensität: G1/2; Beispiel: Rad 90´: 80´G1 + die letzten 10´G2 + Lauf 45´: die ersten 10´G2 + 35´G1
  4. Einfachkombi im Entwicklungsbereich 1: Spezielle Vorbereitungsphase 2: Intensität: bis EB1; Beispiel: Rad 60´: 55´G1 + die letzten 5´EB1) + Lauf: 3000-10000m EB1 Tempodauerlauf
  5. Minitriathlons: Spezielle Vorbereitungsphase 2 und Wettkampfphase: Intensität bis EB1: Beispiel: 2x (Schwimmen 300 m + Rad 10 km+ Lauf 2 km); dabei kann man die Disziplinen auch in verschiedenen Intensitäten absolvieren: z.B. Schwimmen EB1, Rad G2, Lauf EB1 
HIT/HIIT-Training

4 Wochen HIT/HIIT-Training – das Ergebnis

Aufgeben oder dranbleiben? Trübsal blasen oder tüfteln? Das war die Frage, die ich mir vor gut vier Wochen gestellt habe. Krisenzeiten sind Experimentierzeiten. Da Wettkämpfe frühestens in der zweiten Saisonhälfte zu erwarten sind, sollte jetzt natürlich die Periodisierung neu durchgeplant werden.

Für mich bot sich daher endlich einmal die Gelegenheit für ein Experiment, das ich schon ewig vorhatte. Die Betonung liegt auf Experiment. Es wird in keiner Weise der Anspruch erhoben, den Kriterien einer wissenschaftlichen Studie gerecht zu werden.

Bei dem Experiment handelt es sich um einen vierwöchigen HIT/HIIT-Block mit je zwei hochintensiven Trainings am Rad und beim Laufen. Die Trainingsmethoden (HIT-IM und HIT-EB2) habe ich im Trainingstipp vom Februar beschrieben. Bei allen Trainingseinheiten wurden Laktatmessungen durchgeführt. Neben den trainingsbegleitenden Laktatmessungen habe ich im Zweiwochen-Rhythmus noch meine bewährten Laktatstufentests mit sehr langen Belastungsstufen gemacht, um eine eventuelle Verschiebung der individuellen anaeroben Schwelle zu dokumentieren.

Der Abschlusstest nach dem vierwöchigen HIT/HIIT-Block verlief sehr positiv. Hier die Kurzfassung des Ergebnisses:

Ich konnte innerhalb von vier Wochen meine individuelle anaerobe Schwelle von 292 Watt auf 301 Watt verschieben, was einer Leistungssteigerung von 3,1 % entspricht. Interessant ist, dass sich meine Leistungsfähigkeit auch im Grundlagenbereich in gleichem Maße verbessert hat, obwohl in den Wochen des Experiments das klassische Grundlagentraining nur eine untergeordnete Rolle gespielt hat. Für mich ist diese kurzfristig realisierte Leistungssteigerung doppelt interessant, zumal ich mich nach über 30 Jahren Ausdauersport schon sehr lange auf gleichem Niveau bewege.

Dass HIIT/HIT-Training kurzfristige Verbesserungen ergibt, ist nicht neu. Abgeklärt ist aber noch nicht, wie sieht es mittelfristig, also über die ganze Saison, aus, und zu welchem Zeitpunkt in der Vorbereitung passt dieser HIT/HIIT-Block am besten.

In den nächsten Wochen wird das Training von der Periodisierung her so gestaltet, dass die Höchstform Mitte bis Ende August erreicht werden wird, in der Hoffnung, dass bis zu diesem Zeitpunkt zumindest nationale Wettkämpfe bestritten werden können. Das heißt, die Intensität wird wieder zurückgeschraubt und Inhalte der „Speziellen Vorbereitungsphase 1“ rücken wieder in den Vordergrund. Die Leistungsentwicklung wird natürlich weiterhin durch Laktatdiagnostik dokumentiert. So erwarte ich mir vor allem für die kommende Saison den perfekten Zeitpunkt für diesen HIT/HIIT-Block eruieren zu können.

Trainingslagerfallen

Trainingslagerfallen

Auch wenn der Winter allmählich zu schwächeln beginnt, und die Trainingsbekleidung bereits um eine Schicht reduziert wurde, ist jetzt für einige die Zeit gekommen, um zu Trainingszwecken in den sonnigen Süden zu flüchten. Damit dabei keine gröberen Fehler begangen werden, möchte ich vor ein paar Trainingslagerfallen warnen:

1. Die Vorher-Nachher-Falle: Ein Trainingslager muss optimal in die Jahresperiodisierung integriert werden. Die Regenerationsprozesse des vorangegangenen Vierwochenzyklus sollten abgeschlossen sein. Daher sollte dem Trainingslager eine Ruhewoche vorausgehen. Nur so ist eine optimale Leistungsbereitschaft für den kommenden Trainingsblock gewährleistet. Genauso soll nach dem Trainingsblock eine Ruhewoche folgen, um die Superkompensation optimal zu gestalten.

2. Die Euphoriefalle: Ein Hauptfehler wird sehr oft gleich zu Beginn des Aufenthalts gemacht: Hoch motiviert durch Sonnenschein, plötzlich unendlich scheinendem Zeitbudget und scheinbar ständig trainierenden Menschen um sich, sollte man nicht gleich an den ersten Tagen sein "Pulver verschießen". Vielmehr sollte man die ersten 1-2 Tage ruhig angehen. Ich habe den sogenannten Akklimatisierungslauf zu meiner Einstiegseinheit erkoren. Dabei gestalte ich einen mittellangen Lauf sehr extensiv, beobachte meinen Puls sehr genau und erkunde die Infrastruktur der neuen Umgebung. Dabei lege ich auch die eine oder andere Gehpause ein, um mir etwas genauer anzusehen. Das ist sicherlich am ersten Tag die perfekte Alternative zum "Ausscheidungslauf mit der Trainingsgruppe" oder zur "Fünfstundenausfahrt mit Ortstafelsprints".

3. Die Planungsfalle: Noch wichtiger als im normalem Trainingsbetrieb ist natürlich im Trainingslager die perfekte Abstimmung von Intensität und Umfang und das genaue Einplanen von Regenerationstagen. Denn wir wissen ja, um die Leistung zu steigern, müssen Ruhetage eingeplant werden, damit der Körper die Möglichkeit hat, sozusagen das "Trainierte zu verdauen". Fachlich korrekt formuliert heißt das: Auf katabole (abbauende) Phasen müssen anabole (aufbauende) Phasen folgen. Konkret bedeutet das: Man nimmt die Gesamtdauer des Trainingsaufenthaltes abzüglich Ankunfts- und Abflugtages, und unterteilt sie in Viertagesabschnitte. Auf drei Belastungstage folgt ein Ruhetag.

4. Die Buffetfalle: Halbpension mit Abendbuffet ist die wohl beliebteste Verpflegungsvariante auf Trainingslagern. Allerdings auch darin verbergen sich Gefahren: Auch das gnadenlose in sich Hineinschaufeln am abendlichen Buffet - ich spreche hier aus eigener Erfahrung - ist ebenfalls nicht zu empfehlen, denn das Völlegefühl kann zu Verdauungsproblemen und Schlafstörungen führen, wodurch natürlich die Regenerationsprozesse beeinträchtigt werden. Man sollte neben einem ausgiebigsten Frühstück versuchen über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu konsumieren. Auf diese Weise kann ein stabiles Leistungsniveau gehalten werden. Langkettige Kohlehydrate mit hohem Ballaststoffanteil (Vollkornprodukte) sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Auch hochwertige pflanzliche Fette aus Nüssen und hochwertigen Ölen sind als Energielieferant sehr wichtig. Kohlehydrate, Fette und Proteine sollten in etwa im Verhältnis 40:30:30 repräsentiert sein.

5. Die Gruppendruckfalle: Das ist vielleicht das heißeste Eisen, vielleicht sogar ein Tabuthema unter Teilnehmern an Trainingslagern: Ich gehe davon aus, dass jemand der Zeit und Geld in ein Trainingslager investiert, sein Training leistungsdiagnostisch steuert. Daher sollten Lauf- und Radcomputer nicht als Statussymbol spazieren getragen werden, sondern dazu dienen, die Trainingsbereiche akribisch zu kontrollieren. Der Einhaltung der Intensitätsbereiche kommt in Phasen mit sehr hohen Umfängen eine noch größere Bedeutung zu. Das erfordert natürlich gerade beim Training in der Gruppe ein gehöriges Maß an Disziplin und Courage. Wem fällt es schon leicht in einer Gruppe zu sagen: „Leute, das ist mir zu schnell, ich mach mein eigenes Ding." Oder vielleicht noch schwieriger ist es, die gemütliche Gruppe nach vorne zu verlassen, weil das Tempo in den trainingsunwirksamen Bereich abgefallen ist. Das soll nicht heißen, dass man sich dem Eremitendasein verschreiben soll und die Trainingspartner nur mehr beim Essen sieht. Allerdings wäre es nicht zielführend, wenn man zwei Wochen entweder ständig am Limit trainiert oder sich aufgrund der zu niedrigen Intensität (meist beim Radfahren in der Gruppe) ständig in einem physiologisch trainingsunwirksamen Bereich bewegt.

6. Die Abschlussfalle: Ganz wichtig: Der Abschlusstag soll bereits die regenerativen Prozesse einleiten, zumal uns in heimischen Gefilden aller Voraussicht nach wieder härtere klimatische Bedingungen erwarten. D.h. man sollte nicht völlig erschöpft vom Training und Flug zu Hause ankommen, ansonsten ist eine Verkühlung vorprogrammiert. Daraus ergibt sich, dass die unter Punkt 2. beschriebenen „Trainingsvarianten" oder die bei Radfahrern beliebte „Königsetappe" am letzten Tag des Trainingslagers kontraindiziert sind.

High Intensity Training

High Intensity Training

Die Frage, ob sich hinter dem Kürzel HIT die Geheimformel für die effizienteste Trainingsmethode zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbirgt oder ob es sich dabei um eine Mogelpackung handelt, habe ich schon vor einiger Zeit in einem Trainingstipp zu beantworten versucht. Diesmal möchte ich konkreter werden und am Ende meiner Ausführungen zwei Trainingsmethoden präsentieren.

Um der eingangs gestellten Frage auf den Grund zu gehen, gilt es zunächst einmal, den Begriff „maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit“ abzuklären. Die maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Es wird eine absolute und eine relative Sauerstoffaufnahme unterschieden. Die absolute VO2max gibt an, wie viel O2 pro Minute vom Körper umgesetzt werden kann, während die relative VO2 jenen Wert noch einmal durch das Körpergewicht des Sportlers dividiert. Dies ist notwendig, da ein 60kg schwerer Läufer niemals die gleiche Sauerstoffmenge umsetzen kann wie ein 95kg schwerer Ruderer. Spitzenwerte von Weltklasse Athleten liegen bei 85 ml O2/min/kg. Zum Vergleich beträgt die VO2max eines gesunden untrainierten 30-jährigen Mannes etwa 45 ml/min/kg bzw. 38 ml/min/kg bei Frauen gleichen Alters.

Die Steigerung der VO2max ist ein wichtiges Ziel des Ausdauertrainings. Die seriöse Ermittlung der VO2max ist nur durch Spiroergometrie möglich. Hier erfolgt bei einem Laktatstufentest (z.B. am Laufband oder Fahrradergometer) eine Atemgasmessung mittels Spirometriegerät (Atemgasmessgerät). Dabei wird die Ausatemluft der Testperson analysiert. Vereinfacht formuliert, wird festgestellt, wie viel vom eingeatmeten Sauerstoff der Körper auch tatsächlich verwerten konnte. Die VO2max-Berechnungen, die von Herstellern von Trainingscomputern angeboten werden, beruhen auf unzulänglichen Formeln, die nur sehr ungenaue Ergebnisse liefern.

Bei der VO2max handelt es sich um ein zentrales Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Gerade was die Trainierbarkeit der VO2max anbelangt, häufen sich die Untersuchungen, die dem High Intensity Training (HIT), auch High Intensity Intervall Training (HIIT) genannt, eine große Bedeutung zukommen lassen.

Mittlerweile gibt es weit über 100 Studien in den verschiedensten Disziplinen, die sich mit der HIT-Thematik auseinandersetzten. An dieser Stelle sei eine genannt: In der Deutschen Sporthochschule Köln wurde eine Studie mit Schwimmern präsentiert. So ließen Kölner Sportwissenschaftler junge Schwimmer zu je 60-minütigen HIT-Einheiten antreten. Die Vergleichsgruppe trainierte 90 Minuten bei mittlerer Intensität und schwamm zwei Kilometer pro Training mehr. Nach fünf Wochen verbesserten die HIT-Athleten ihre 2000-Meter-Zeit im Schnitt um 21 Sekunden. Die Schwimmer aus der Vergleichsgruppe waren dagegen nur 14 Sekunden schneller.

Es liegen zahlreiche weitere seriöse Ergebnisse vor, die die Aufnahme von HIT-Methoden in die Trainingsarbeit rechtfertigen. In punkto Umsetzung dieser Erkenntnisse auf die Sportarten Triathlon, Radfahren und Laufen bietet sich hier ein reichhaltiges Betätigungsfeld, mit dem ich mich in den letzten Jahren intensiv beschäftigt habe. Grundsätzlich gilt es einmal trotz des Hypes, der sich um das Kürzel HIT gebildet hat, diese Trainingsmethode zu entmystifizieren, und das High Intensity Training nicht als das alleinige Allheilmittel im Ausdauersport zu präsentieren. Die Idee, die hinter HIT steckt, ist nichts Neues. Mit hochintensiven Intervallen brachte sich vor mehr als 60 Jahren schon Olympiasieger und Langstreckenläufer Emil Zatopek in Form. Sein Motto: „Mach es dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter.“

Entscheidend ist es vielmehr, adäquate HIT-Methoden zu entwerfen, diese entsprechend dosiert perfekt in die Jahresperiodisierung einzuplanen und behutsam auf das Leistungsniveau des Sportlers abzustimmen. Richtig umgesetzt bieten HIT und HIIT großes Potential, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern und das Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

Ich habe mich für zwei Trainingsmethoden, die in den letzten Jahren bei meinen Athleten zum Teil sehr große Leistungssprünge bewirkt haben, entschieden. Für die saubere Umsetzung dieser hochintensiven Trainingsmethoden und der Dokumentation des Leistungsfortschrittes sind natürlich Laktatstufentests empfehlenswert und notwendig.

Die erste Methode nenne ich HIT-IM-Methode („IM“ steht für intermittierend). Hier wechseln sich 30-Sekunden-Sequenzen mit Belastungen von 40% über der individuellen anaeroben Schwelle mit 30-Sekunden-Sequenzen im unteren Grundlagenbereich ab. Diese 30-30er-Sequenzen werden 8 bis 20 Mal wiederholt, wobei man am Ende dieser 8 bis 20-minütigen Reize an der absoluten Ausbelastungsgrenze angelangen soll. Ein Radfahrer dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 280 Watt liegt würde in diesen 30 Sekunden-Sequenzen zwischen 390 und etwa 180 Watt wechseln.

Die zweite Methode nenne ich HIT-EB2-Intervalle. Hier folgen auf 3-6 Mal wiederholte Intervalle, die 10% über der individuellen anaeroben Schwelle angesetzt sind, 3-minütige Pausen. Auch hier sollte das letzte Intervall zu Ausbelastung führen. Der oben angeführte Sportler würde die Intervalle also mit 310 Watt realisieren.

Perfekt in die Jahresperiodisierung integriert würde ich die High-Intensity-Methoden an das Ende der Allgemeinen Vorbereitungsphase 2 bzw. an den Beginn der Speziellen Vorbereitungsphase 1 stellen. Nach 12-16 Wochen Trainingsarbeit ist technisch, koordinativ und grundlagenausdauermäßig ein entsprechendes Fundament vorhanden, um die sehr anspruchsvollen HIT-Reize gewinnbringend verarbeiten zu können.

Was die Häufigkeit der Anwendung anbelangt, würde ich maximal zwei HIT-Einheiten pro Woche empfehlen. Kurz- und mittelfristig ist es zwar möglich mit einer hohen Dichte von HIT-Reizen (mehrmals pro Woche) große Leistungssprünge in den oberen Intensitätsbereichen zu erzielen. Aber in einer sauberen Jahresperiodisierung ist diese Vorgangsweise eher bedenklich, zumal andere wichtige Ausbildungsziele, wie etwa die Optimierung des Fettstoffwechsels, auf der Strecke bleiben würden.